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08/05/2009 Pilates: três benefícios em uma atividade O Mat Pilates já era praticado nos EUA logo após a primeira guerra mundial, principalmente por bailarinos e atores da Broadway e do cinema americano. Eles escolheram o Pilates porque a modalidade desenvolvida pelo fisiatra Joseph Pilates oferecia benefícios extras, se comparado a outros tipos de prática esportiva, pois auxiliava na manutenção do peso, oferecia tonicidade muscular rápida – principalmente na área abdominal, que é sempre uma região complicada para enrijecer – elasticidade de movimentos, controle da respiração e correção postural. A explicação para todos esses benefícios no Pilates é simples; todos os movimentos da modalidade se desenvolvem exigindo um emprego de força física diferenciada, fundamentalmente estática e excêntrica, a qual permite o fortalecimento do corpo, sem gerar tensões e/ou desequilíbrios musculares. Com muita responsabilidade e bom-senso, sabemos que devemos iniciar atividades físicas e treinamentos com a preparação muscular, fortalecendo e alongando a musculatura, retomando o condicionamento gradualmente para evitar lesões. Uma excelente maneira de iniciar o treinamento é a prática de Pilates. Toda a prática é baseada em sete princípios que devem estar presentes a cada execução de movimento: a respiração, a concentração, o controle, o relaxamento, o centro de força, a fluidez de movimentos e a precisão. A prática é baseada na qualidade da execução e não na quantidade de repetições do mesmo movimento. E a maioria de nós, acostumada a treinos repetitivos e extenuantes, pode se perguntar como é possível adquirir condicionamento físico com poucas repetições, mantendo ao mesmo tempo o relaxamento, o controle e a precisão. Como é possível fortalecer a musculatura e ao mesmo tempo alongá-la? Os equipamentos de Pilates, com seu sistema de molas e polias, oferecem resistência a musculatura de forma equilibrada. Trabalha-se com o peso do próprio corpo em bases estáveis e instáveis, que desafiam o equilíbrio, o controle e principalmente exigem da musculatura abdominal uma contração dos músculos profundos do abdome que nos proporciona o centro forte, que estabiliza e permite que os movimentos dos membros superiores e inferiores aconteçam de forma fluida. Os equipamentos foram desenvolvidos de maneira a impedir que nos movimentemos utilizando o corpo de forma assimétrica para fazer que o músculo inicie sua contração contra a resistência, partido de seu alongamento máximo, sempre respeitando as articulações. “O que parece fraco e fácil se transforma num grande desafio, já que os mais simples movimentos devem ser executados com consciência e concentração, inspirando e expirando no momento certo, com a contração da musculatura abdominal profunda a cada respiração, sem movimentos acessórios com a musculatura que não está envolvida diretamente na ação principal”, explica Cristina Abrami que é fundadora e diretora técnica do CGPA Pilates, instituição de certificação e treinamento em Pilates, professora de Educação Física pela EEFUSP, certificada no método Pilates pelo Physicalmind Institute e é Certified Pilates Teacher pela Pilates Method Alliance (PMA) T. O limitado número de repetições de cada exercício favorece a consciência do movimento preciso, evitando movimentos automáticos o que reduz a quase zero a possibilidade de lesões. Principalmente no início da temporada de corrida, a importância do fortalecimento e alongamento muscular é indiscutível na preparação da rotina de treinamento. É o trabalho de base no qual nos apoiaremos para atingir novamente nosso mais alto grau de performance com segurança. “Além de fortalecer e definir a musculatura e afinar a cintura (com a recuperação do tônus muscular do abdome, distendido após a aquisição daqueles quilinhos...), os exercícios de Pilates executados nos equipamentos simulam com segurança e correção os movimentos da corrida, trabalhando também o equilíbrio e a mobilidade de todas as articulações, especialmente da região do tronco e coluna”, conclui a professora Cristina Abrami. No Brasil, grande parte das academias já adotou o Mat Pilates, já que ele virou o queridinho das modalidades esportivas nos últimos anos. Algumas academias possuem, inclusive, estúdios de Pilates completos, equipados com os aparelhos adequados para o desempenho da modalidade, enquanto outras oferecem aulas mais simples, com a bola especifica para Pilates e anéis flexores. A Professora Meire Ramos, da Academia Lembu-Kan Sports, desenvolveu um modelo de aula de Mat Pilates, voltado para o emagrecimento e tonicidade dos músculos, e desde que foi apresentada aos alunos, se tornou a aula “campeã de audiência” na academia. Segundo a professora, os alunos têm escolhido o Pilates porque além desta modalidade auxiliar efetivamente no processo de emagrecimento - por acelerar o metabolismo, culminando no gasto calórico –, além de oferecer tonicidade muscular, os exercícios de Pilates, oferecem ainda algumas bonificações, é o que explica Meire: “além de oferecer os benefícios de uma atividade física comum, o Mat Pilates auxilia ainda na correção da postura, elasticidade (alongamento), alivia o estresse e melhora consideravelmente a resistência física”. O Programa de Pilates desenvolvido pela professora Meire, tem duração de aproximadamente uma hora e o gasto calórico pode chegar em 400kcal, por aula, dependendo do esforço do aluno. “Toda aula de Mat Pilates deve iniciar com aquecimento e respiração. A respiração do Pilates funciona da seguinte maneira: inspiração pelo nariz – expandindo a caixa torácica na porção lateral e posterior – e expiração pela boca – fechando a caixa torácica, projetando as últimas costelas em direção à pélvis”, salienta a Professora Meire. Acompanhe abaixo o programa da aula elaborada pela professora para a Academia Lembu-Kan Sports. Fase Inicial Aquecimento RESPIRAÇÃO - BREATHING Posição inicial: Deitada de barriga para cima e joelhos flexionados, coloque as mãos sobre a caixa torácica e faça cinco repetições para sentir a conexão da caixa torácica com a pélvis. CIRCUNDUÇÃO DOS BRAÇOS – ARM CIRCLES Posição inicial: Deitada de barriga para cima, joelhos flexionados, pés afastados na distância do quadril. Braços ao lado do corpo com as palmas das mãos para baixo. Inspire eleve os braços para o alto por cima da cabeça, contraindo os músculos abdominais. Expire circule os braços por fora para os lados em volta do quadril, repita 5 vezes e inverta a direção. ELEVAÇÃO DO QUADRIL – HIP ROLLS Posição inicial: Deitada de barriga para cima, joelhos flexionados, pés afastados na distância do quadril. Braços ao lado do corpo com as palmas das mãos para baixo. Inspire para iniciar. Expire eleve o quadril para cima contraindo os músculos abdominais. Inspire novamente em cima. Expire para retornar ao chão, repita cinco vezes. ALONGAMENTO DO GATO – CAT STRETCH Posição inicial: Em 4 apoios, braços alinhados com o ombro e joelhos alinhados com o quadril. Inspire mantendo a posição para iniciar o movimento Expire inicie articulando as vértebras para cima em direção ao teto mantendo os músculos abdominais contraídos, 5 repetições. EXERCÍCIOS: Cem – Hundred Posição inicial: Deitada de barriga para cima, pernas elevadas e flexionadas, com o anel flexor entre os tornozelos. Braços ao lado do corpo com as palmas das mãos para baixo. Inspire para iniciar. Expire flexione a coluna elevando os braços fora do colchonete na altura dos ombros, contraia os músculos abdominais e mantenha a posição. Depois... Inspire contando até 5, mantendo a flexão da coluna, execute pequenos círculos com os braços. Expire contando até 5 estendendo as pernas, continue com os movimentos dos braços. Inspire flexione as pernas novamente. Expire retornando o tronco para o chão. Repita 10 séries para chegar a 100. Músculos Principais: Retos abdominais, oblíquos, adutores e quadríceps isometricamente. Rolando Para Cima – Roll Up Posição inicial: Deitada de barriga para cima, pernas estendidas, afastadas na linha do quadril, pés em dorso flexão. Segure o anel flexor, braços em cima da cabeça. Inspire eleve os braços até a linha do peito. Expire flexione a coluna, uma vértebra de cada vez, cresça o braço paralelo ao solo e cabeça em direção aos dedos. Inspire mantendo a flexão da coluna crescendo para longe. Expire continue desenrolando a coluna em flexão, uma vértebra de cada vez até chegar a cabeça e depois eleve os braços por cima da cabeça novamente. De 5 a 10 repetições. Músculos Principais: Músculos transversos do abdômen para estabilizar a região lombo-pélvico, reto abdominal e oblíquo. Aperto do Calcanhar em Pronação – Heel Squeeze Prone Posição inicial: Deitada de barriga para baixo, joelhos flexionados, pernas afastadas na distância do quadril, anel flexor entre os tornozelos e pés em ponta. Mão embaixo da testa com as palmas das mãos para baixo. Inspire para preparar. Expire mantendo a posição, aperte os calcanhares pressionando o anel, ao mesmo tempo contraia os glúteos. De 8 a 10 repetições. Músculos Principais: Posteriores da perna e glúteo máximo. Elevação Lateral de Pernas – Side Leg Lift Posição inicial: Deitada de lado, pernas unidas, estendidas, alinhadas ao tronco. Anel flexor entre os tornozelos, pés em ponta. O braço de baixo estendido apoiando a cabeça, com a palma da mão para baixo. A mão de cima apoiada a frente do peito no colchonete para manter a estabilidade. Inspire eleve as duas pernas para cima e ao mesmo tempo aperte o anel flexor. Expire continue apertando o anel e retorne para o chão. Faça 10 repetições e troque de lado. Músculos Principais: Músculos abdutores da perna de cima e adutores da perna de baixo para elevar as pernas para cima e os adutores das duas pernas para abaixar. Músculos oblíquos externos. Torção da Coluna – Spine Twist Posição Inicial: Sentada com a coluna reta, pernas estendidas e afastadas um pouco mais que à distância do quadril e os tornozelos em dorsiflexão. Abrace o anel flexor apoiando abaixo do peito. Mantenha o olhar para frente. Inspire para preparar. Expire contando em três, executando uma rotação lateral da coluna. Gire o que conseguir. Inspire retornado a centro. Expire trocando o lado. Faça cinco repetições para cada lado. Músculos Principais: Oblíquos contralateral interno e externo executando a rotação da coluna e transversos do abdômen. Alongamento com uma perna – Single Leg Stretch Posição inicial: Deita de barriga para cima, tronco flexionado. Pernas em posição de banquinho, braços estendidos segurando o anel flexor sobre os joelhos. Inspire para preparar o movimento. Expire estendendo uma perna na diagonal, e a outra flexionada, mãos segurando o anel flexor com os braços estendidos acima das pernas, sempre alternando as pernas sem perder a estabilidade dos ombros e braços. Inspirando e expirando. Faça 10 repetições. Músculos Principais: Reto abdominal, oblíquos internos. Rolando Por Cima – Roll Over Posição inicial: Deitada de barriga para cima, as pernas na diagonal, braços ao lado corpo, palma das mãos para baixo, anel flexor entre os tornozelos. Inspire flexionando o quadril e elevando as duas pernas na direção do tronco. Expire articule a coluna desencostando do colchonete uma vértebra de cada vez, passando as pernas por cima da cabeça paralela ao solo, deixando o peso sobre as escápulas. Inspire voltando as pernas pressionando o anel, fazendo uma extensão nas pernas com os pés dorsiflexão. Expire e articule a coluna para baixo retornando para o colchonete. Faça 10 repetições. Músculos Principais: Músculos transversos, reto, oblíquo e adutores. Rolando Para Trás Oblíquos – Oblíques Roll Back Posição inicial: Sentada com a coluna reta, pernas afastadas e flexionadas, anel flexor entre os joelhos e os pés apoiados no chão. Braços flexionados e palma das mãos atrás da nuca. Inspire prepare o movimento. Expire role para trás, flexionando a coluna lombar flexionando o abdômen reto, ao mesmo tempo gire o tronco mantendo os ombros estabilizados. Inspire retorne para o meio. Expire trocando para o outro lado. Faça 5 repetições para cada lado. Músculos Principais: Transversos, reto, oblíquo contralateral interno e externo, flexores e extensores do quadril e adutores. Flexão De Braço – Push Up Posição inicial: De pé no final do colchonete, pernas paralelas, braços ao lado do corpo. Inspire articule a coluna para frente, flexionando a cabeça, levando os braços em direção ao cochonete. Expire caminhe andando com as mãos ao longo do colchonete até a posição de flexão de braço, com o peso apoio dos pés e das mãos. Inspire contando três tempos, desça o peito em direção ao chão, flexionando os cotovelos, mantendo o corpo bem alinhado. Expire e retorne para a extensão dos braços. Repita três flexões de braço. Inspire retorne caminhando as mãos para trás. Expire articulando a coluna para a posição de inicio. Repita três vezes Músculos Principais: Extensores e adutores se contraem isometricamente durante a flexão, Estabilizadores da escápula, serrátil anterior, tríceps e peitoral maior. ALONGAMENTO Deitada de barriga para cima, abrace os joelhos, relaxe fazendo algumas respirações, vire para lateral, sente-se nos calcanhares, alongando os braços a frente da cabeça, desenrole de vagar inspirando e expire articulando a coluna para cima, ainda embaixo com as pernas estendidas e o tronco flexionado, inspire novamente e expirando articule de vagar para cima até chegar na posição em pé. SERVIÇO 1) ACADEMIA LEMBU-KAN SPORTS TEL: (11) 5041-5141 www.lembukan.com.br 2) Cristina Abrami é fundadora e diretora técnica do CGPA Pilates, instituição de certificação e treinamento em Pilates. Licenciada em Educação Física pela EEFUSP, certificada no método Pilates pelo Physicalmind Institute e é Certified Pilates Teacher pela Pilates Method Alliance (PMA) T - www.cgpapilates.com.br Matérias que você vai gostar de ler mais: 1) Mais um studio de pilates 2) Pilates prepara você para o verão 3) Pilates ajuda diminuir dores e tensões Veja mais sobre o assunto em nossas colunas de Atividade Física e Musculação com Prof. Amauri Altieri e Avaliação e Orientação Física com Profa. Priscilla de Arruda Camargo 
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