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30/12/2015 8 dicas para incluir gorduras boas no cardápio A percepção da população em relação à importância das gorduras, entre elas os ácidos graxos mono e poli-insaturados, na prevenção de doenças ainda é muito precária. A maioria acredita que o consumo de gorduras está associado ao aparecimento de doenças cardiovasculares e, claro, ao aumento de peso. Sendo esse um dos motivos que leva as pessoas a retirarem praticamente todas as fontes de gorduras da alimentação.
Este cenário foi endossado por pesquisa realizada em 2014 com 400 pacientes em acompanhamento ambulatorial no Instituto Dante Pazzanese de Cardiologia. De acordo com o estudo, 89% dos participantes relataram restringir as gorduras da dieta e grande parte pareceu confusa sobre as gorduras e seu papel na saúde. Ainda, 89% relataram não conhecer as gorduras poli-insaturada e 60% não as consideram boas para a saúde. Mas, afinal, qual a diferença entre essas gorduras? Segundo a nutricionista Ana Carolina Moron, a gordura Saturada está associada à elevação dos níveis de colesterol LDL – conhecido como “ruim”; já as gorduras Monoinsaturadas, podem ter ação no aumento do colesterol HDL, o chamado colesterol “bom”; e, por fim, a Poli-insaturada – das quais os famosos ácidos graxos Ômegas 3 e 6 fazem parte – está relacionada à elevação de HDL colesterol e ao menor risco de doenças cardiovasculares, principalmente as doenças coronarianas (DAC). “É preciso ressaltar que as gorduras poli-insaturadas como o Ômega-6 e 3 são chamados de essenciais, porque não podem ser sintetizados pelo nosso organismo e, portanto, são obtidos exclusivamente por meio da ingestão de alimentos ricos nesse tipo de nutriente. Suas propriedades garantem diversos benefícios ao organismo, e embora as quantidades mínimas de consumo diário por adultos saudáveis ainda não estejam bem estabelecidas, a Organização Mundial de Saúde sugere que deva ser pelo menos entre 6 e 11%da energia total ingerida no decorrer do dia.” Outro ponto enfatizado pela nutricionista é que todos os tipos de gorduras, inclusive as gorduras saturadas, são necessárias ao organismo para funções estruturais e energéticas. O ponto central, portanto, é consumi-las moderadamente e dentro das recomendações estabelecidas. Por isso, é importante ressaltar que nenhum tipo de gordura deve ser totalmente abolida da alimentação diária. As refeições equilibradas, com todos os tipos de alimentos, são fundamentais para a manutenção da saúde e bem estar. A nutricionista revela algumas dicas para incluir alimentos fontes de gorduras “boas” no cardápio. 8 Dicas para consumir gorduras de maneira consciente - Alterne entre os dias da semana o consumo de diferentes alimentos fontes de proteínas. Dê prioridade a peixes, aves sem a pele e carne vermelha sem gordura aparente. Peixes são ricos em gorduras “boas” como Ômegas 3 e 6, especialmente sardinha, atum, salmão e truta. - Ao escolher o método de preparo da carne opte por opções como: assados, cozidos no vapor, grelhados, ou mesmo ensopados com legumes. Assim, é possível prevenir o consumo exagerado de gordura saturada. - Alimentos derivados de óleos vegetais como, azeites, cremes vegetais e a maionese industrializada podem fazer parte de uma alimentação equilibrada já que contêm gorduras poli-insaturadas como Ômegas 6 e 3. - Abuse dos legumes e verduras. Para dar mais sabor e incluir gorduras boas na refeição é possível preparar molhos à base de maionese, por exemplo. - Para a sobremesa, prefira frutas ou preparações doces que contenham frutas, sem exagerar na adição de açúcar e gordura na receita. - Para dar mais sabor aos pratos, você também pode acrescentar ervas para aromatizá-lo e deixar o sabor ainda mais surpreendente. - Outros alimentos de origem vegetal também podem contribuir com a ingestão de gorduras “boas”, como os óleos de milho, girassol, algodão, gergelim, cártamo e prímula, que são fontes quase exclusivas de Ômega-6. - Invista em nozes, castanhas, amêndoas, castanha-do-brasil, castanha de caju, avelã e sementes nos lanches intermediários. Eles são importantes fontes de Ômega-6 e outros nutrientes Veja mais sobre QUALIDADE DE VIDA E NUTRIÇÃO em nossas colunas de: 1 ) Alimentos sem Segredos com Rosamaria Da Ré 2) Nutrição com Dra. Rosana Farah 3) Por Dentro dos Alimentos com Dra. Nicole Valente 4) Nutrição e Pediatria com Dr. Mauro Fisberg 5) Fitoterapia com Dra. Vanderli Marchiori 
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