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28/06/2013
Os Exercícios estão Surtindo Efeito?

Exercer uma atividade física nem sempre pode trazer resultados positivos. Mas por que?


No âmbito dos exercícios, tudo depende! Depende do seu nívelde cndicionamento, do seu gusto pessoal, do tempo que você tem para se dedicar à eles, e por fim, depende do ritmo que deve ser seguido. A intensidade e do tipo de exercício, podem mostrar que o corpo começa a dar sinais de fadiga e, em alguns casos, a sofrer de dores na coluna e desgaste do aparelho locomotor. Para evitar esses efeitos indesejáveis e garantir o sucesso esperado, é preciso ficar atento a alguns "fatores" que determinam se o exercício está dando resultado. Os principais são: cansaco, frequência cardíaca e massa muscular.

Existem duas formas de medir a eficácia de uma atividade: o estímulo aeróbio e o estímulo anaeróbio. O aeróbio mede atividades de baixa intensidade e longa duração, como corrida, caminhada e natação. Neste caso, a principal variável usada para a avaliação do desempenho é a frequência cardiac, dentro de uma ZONA ALVO DE TREINAMENTO, CLIQUE AQUI. Quando o condicionamento físico melhora, a freqüência cardíaca cai. Basta imaginar um maratonista que consegue melhorar sua marca mantendo, ou até reduzindo, a freqüência cardíaca. Isso significa que ele obteve um resultado melhor sem ter de fazer mais esforço.

O fato de a freqüência cardíaca não baixar pode estar relacionado a um treinamento insuficiente. Talvez seja hora de imprimir um ritmo mais forte.

No entanto, se houver aumento dessa frequência, é preciso investigar se a intensidade do exercício está muito forte ou se existe algum problema físico que requer tratamento. Nesses casos, há outros indicativos de que o treinamento não está funcionando: A pessoa vai se sentir mais cansada, além de ter distúrbios como falta de sono, alterações no humor e dores musculares.

Outras formas de medir a eficácia da atividade física são mais subjetivas, como a sensação de bem-estar. Imagine um homem que volte a correr nos finais de semana depois de um longo período sem praticar exercícios. Nas primeiras corridas, ele vai sentir cansaço e dores musculares, que poderão durar dois dias após a atividade.

IMPORTANTE: A LIBERAÇÃO MÉDICA DEVE VIR ANTES DE QUALQUER PRÁTICA ESPORTIVA


Como a corrida pode surtir efeito?

Corra pelo menos três vezes por semana por meia hora. Faça isso todas as semanas e assim manterá uma melhor agilidade mental.


Alguns benefícios da Corrida


1. Previne o diabetes

Quem faz atividade física tem mais tolerância e absorve a glicose evitando, assim, o diabetes. Várias pesquisas revelaram que quem se exercita 5 vezes por semana tem menor risco de se tornar diabético do que quem treina uma vez.

Encaixe um treinamento extra em sua semana, mas faça isso com bom senso. Por exemplo, quem treina 4 vezes por semana deve dar um intervalo entre as corridas. Corra terça-feira, quinta-feira, sábado e domingo. Descanse nos outros dias.



2. Pressão sanguínea baixa

Analisando grupos diferentes de "corredores"(com idades variadas), percebe-se clara correlação entre baixa pressão sanguínea e os melhores tempos. A maneira mais eficiente de diminuir sua pressão é trabalhando a velocidade em um terreno plano.

A atividade física controla o peso e o metabolismo, o que interfere positivamente na sua pressão arterial.

Após seu treinamento normal de corrida, acelere o máximo durante 10 segundos e vá diminuindo pouco a pouco. Trote suavemente por 30 segundos a 1 minuto e repita a série de 6 a 10 vezes.


3.Aumento no nível de colesterol bom

Corredores de distancias mais longas têm o nível maior de HDL (colesterol "bom"), encarregado de transportar os ácidos graxos no sangue e de evitar seu depósito nas artérias.

Faça suas corridas mais longas e opte por aumentar sua distância uma vez por semana. Se não está acostumado a correr muito, aumente de 10 a 12% por semana.



4. Melhor estado de ânimo

Um estudo da Universidade do Arizona constatou que o humor melhora depois de apenas 10 minutos de corrida suave, o que não ocorre com 20 minutos trotando. Comprovou-se também que duas sessões de 15 minutos consomem tantas calorias e produzem tanta melhora cardiovascular quanto uma corrida de 30 minutos contínua. Aproveite o efeito positivo que a corrida provoca em seu ânimo e corra 15 ou 20 minutos de manhã e repita a dose no final do dia.



5. Melhor qualidade do sono

Depois de uma dura jornada de trabalho, você pensa que está cansado para correr. Mas quando vai dormir percebe que não consegue pegar no sono. Isso pode ser um sinal de que está fazendo poucos exercícios. Saiba que atividades físicas, de um modo geral, melhoram a qualidade do sono, principalmente se ela for feita até no máximo, três horas antes de dormir.

Para quem mora perto do trabalho, uma boa opção é voltar correndo para casa. Faça com que a corrida se torne uma rotina. Estabeleça horários e lugares para a prática.



DÚVIDAS SOBRE ALIMETAÇÃO E EXERCÍCIOS

Nada melhor – para a mente e para o corpo - do que fazer exercícios, certo? Mas só será bom, motivante, adequado, e com orientação. Portanto não deixe de buscar sanar suas dúvidas com médicos, professores e nutricionistas. Selecionamos aqui alguma dúvidas principais de atividade física e alimentação, veja:

1) AMINOÁCIDO É ESTERÓIDE ANABÓLICO?
Não. São completamente diferentes. Os aminoácidos são compostos que quando agrupados, formam as proteínas. Os esteroides anabólicos (proibidos pelos regulamentos esportivos) são hormônios masculinos, que ajudam artificialmente e de maneira perigosa os músculos a fixarem mais proteínas, com ganhos exagerados nas dimensões corporais.

2) QUAL O MELHOR PONTO PARA SE MEDIR A PULSAÇÃO?
Com certeza é na artéria radial, no punho. Quando se mede na carótida (no pescoço), corre-se o risco de comprimir muito a artéria, determinando-se sua semioclusão, o que por via reflexa baixa a FC ou produz anormalidades nos batimentos. Além dessa possibilidade de oclusão, barorreceptores (pequenas terminações nervosas sensíveis à pressão) localizados no pescoço fazem também, reflexamente, uma diminuição da FC, quando estimulados pela pressão dos dedos que estão medindo a pulsação.

3) QUAL O PERIGO DOS DIURÉTICOS NOS REGIMES?
Nas fórmulas de emagrecimento (inibidoras de apetite) é muito comum encontrarmos diuréticos em sua formulação e, nesse aspecto, correm riscos pela alta eliminação do magnésio, que é um mineral fundamental para a contração muscular. Nesses casos, devem-se incluir, na alimentação do regime, fontes ricas em magnésio, como o camarão, o espinafre, a ervilha, a lentilha, o tomate, o feijão e o pão integral.

5) QUAL O MELHOR HORÁRIO PARA OS EXERCÍCIOS?
O melhor horário deveria ser aquele em que o indivíduo tenha mais tempo e se sinta mais disposto para a atividade física. Como regra geral, respeitando-se o intervalo mínimo após as refeições e evitando-se o exercício próximo ao momento de dormir, qualquer horário é bom. Uma ressalva para quem se exercitará pela manhã, é um bom aquecimento e maior preparação para o exercício, pois a diferença de frequência cardíaca entre o sono e a atividade vai subir muito rapidamente e em pouco tempo.

6) A FALTA DE CARBOIDRATOS É PERIGOSA?
Sim, e muito. Acontece que a glicose (carboidrato ou hidrato de carbono ou açúcar) é estocada nos músculos e no fígado, sob a forma de glicogênio. Baixar esse estoque deixa os músculos muito fatigados, com pouco rendimento e sensação de fraqueza. O pior é que, nessas condições, o organismo vai buscar energia nas proteínas, o que consome tecido muscular, dando mais enfraquecimento, diminuição do tônus muscular e, inclusive, com repercussões estéticas no aspecto facial. Portanto NÃO cometa este erro: suprimir carboidratos nas dietas em geral.

7) MUSCULAÇÃO ENGORDA?
Não. A musculação é um exercício que não tem como “produzir” gordura corporal. O que acontece é que, quando fazemos musculação os músculos são estimulados e, assim para produzirem o “efeito de enrijecimento” eles têm que absorver proteínas na forma de aminoácidos, carboidratos e água. Consequentemente as pessoas acabam ganhando um pouco de peso no início do treinamento, mas não decorrente do acúmulo de gordura e sim do estímulo muscular. Este aumento de peso inicial tenderá a diminuir com o tempo de treinamento ainda mais você combinando sua rotina com exercícios aeróbicos e dieta alimentar.

8) COMO SABER A MINHA ZONA ALVO DE TREINAMENTO?
Fazendo uma Avaliação Física. As fórmulas básicas existentes na literatura e que você vê nas revistas, são bem genéricas, não levando em conta, por exemplo, sua pressão arterial, fator importante para determinar-se sua frequência cardíaca ideal de treino.

9) QUAL A ATIVIDADE FÍSICA IDEAL?
Depende. Não existe atividade física ideal isolada, ou seja, a melhor hipótese é a combinação de atividades: aeróbicos (pedalara, caminhar, correr, nadar), com anaeróbicos (musculação, ginástica localizada) e alongamentos. Se tiver restrições médicas converse com seu médico e seu professor para ver como resolver a questão da melhor maneira. O importante é não ficar parado. Movimente-se!

10) QUANTO TEMPO PODE-SE FUMAR ANTES E DEPOIS DA ATIVIDADE FÍSICA?
Não se deve fumar nem 2 horas antes, nem 2 horas depois da atividade física, pois são os momentos em que os brônquios estão mais propícios a se intoxicarem. A atividade física propicia o melhor irrigamento sanguíneo e oxigenação dos brônquios e bronquíolos. Assim, é como se eles ficassem mais suscetíveis à toxicidade do cigarro, Portanto, cuide-se! O ideal é não fumar, mas se for impossível não esqueça desta dica importante.



Cuidar da saúde é um hábito. Não se descuide e viva mais e melhor!





Veja mais sobre o assunto em nossas colunas de:

1) Cardiologia do Esporte com Dr. Nabil Ghorayeb

2) Em forma com Pilates com Profa. Danielle Rotondo

3) Dicas de Atividade Física, com José Carlos Altieri

4) Corrida, com Emerson Vilela

5) Qualidade de Vida, com Profa. Priscilla de Arruda Camargo

6) Cuide da Saúde com Exercícios, com Prof. Dr. Marco Uchida

7) Ortopedia e Saúde com Dr. Roberto Ranzini

8) Saúde Feminina com Prof. Dr. Mauricio Simões Abrão

9) Neurologia e Saúde com Prof. Dr. Paulo Caramelli





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