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Comer antes e depois de fazer exercício melhora desempenho e auxilia na perda de gordura. Veja aqui! 02/09/2013  Escolher adequadamente o que será consumido garante energia e disposição para manter o corpo em forma e de maneira saudável Entre as dúvidas mais recorrentes quando frequentamos uma academia é a questão da alimentação. Devemos ir com o estômago vazio ou cheio, o que comer antes e depois? Para Marina Matarezi, personal trainer da Test Trainer, o principal objetivo de uma refeição pré-treino é fazer com que o atleta não se sinta fraco nem cansado durante uma atividade. O segredo aqui é o equilíbrio – nem o jejum, nem o estômago cheio são indicados e podem diminuir o desempenho e trazer problemas como indigestão, náuseas, entre outros. Mas, o que consumir antes de uma atividade física? Na opinião de Karina Barros, nutricionista e consultora da Associação Brasileira de Alimentos Para Fins Especiais e Congêneres, ABIAD, frutas como banana, laranja, maçã, pera ou mesmo as frutas secas são indicadas. “Cuidado com o excesso de carboidratos simples como refrigerantes, pães ou doces, porque possuem altos índices glicêmicos e não são recomendados”, adverte a nutricionista. Para a nutricionista Karina Barros, uma alimentação fracionada e com horários adaptados à atividade física é essencial para evitar a hipoglicemia. “A escolha dos alimentos corretos também colaboram para níveis glicêmicos adequados e para um melhor rendimento nos treinos”, reitera. A ingestão de proteína deve ser priorizada após os treinos, associada a uma fonte de carboidratos complexos para garantir a regeneração e a formação muscular. “Temos que considerar que as proteínas não devem ser utilizadas como fonte energética e que seu processo de digestão é mais demorado. Portanto, seu consumo deve ser fracionado durante o dia para um melhor aproveitamento, sendo essencial após os treinos”, aconselha a nutricionista. Já no término do treino, o ideal é que a proteína seja consumida na primeira hora após a aula, quando as fibras musculares – que sofreram microlesões durante o exercício –, começam a se regenerar. O consumo de alimentos proteicos como ovo, carnes, leite e derivados são indicados após o treino. “A suplementação com módulos de proteínas passa a ser indicada em alguns casos, quando a ingestão a partir de alimentos não estiver adequada. Vale ressaltar que o excesso de proteína não é utilizado para o crescimento muscular, por isso, caso a suplementação ocorra, deve ser calculada de acordo com o peso e atividade física praticada”, defende Karina. Muitas pessoas ficam em jejum no pós-treino, porque acreditam erroneamente que esse procedimento emagrece. A refeição pós-treino é uma das mais importantes do dia. É ela que auxiliará diretamente numa recuperação rápida e eficiente, e que ajudará a atingir qualquer que seja o objetivo. “Depois dos exercícios, o ideal é uma refeição ou um lanche que tenha carboidratos, vegetais e uma proteína magra. “A reposição de nutrientes é fundamental para ajudar no aumento, manutenção e recomposição da massa muscular”, esclarece a nutricionista Lara Natacci”. A nutricionista Karina Barros compartilha do conceito de Lara e propõe proteínas de rápida absorção com carboidratos de alto índice glicêmico, como um pão integral com atum e suco natural, carne magra com batatas ou mesmo macarrão integral, peito de frango com arroz e legumes, entre outras combinações. Mas, será indicado tomar algum suplemento durante a atividade física, como por exemplo, a maltodextrina? “Durante a musculação não é necessário tomar esse tipo de suplemento, exceto se for uma atividade física prolongada e intensa, ou atletas que treinam pesado, como no caso dos fisiculturistas. Ou ainda, se for o caso de alguém que tenha dificuldade de ganhar massa e deseja ganhar peso”, defende Marina. O programa Meu Prato Saudável, parceria do Instituto do Coração (InCor) do Hospital das Clínicas da FMUSP com a LatinMed Editora em Saúde, orienta as pessoas que praticam exercícios físicos sobre a importância de comer antes e depois da “malhação”. O alimento certo traz benefícios para o corpo e ajuda na queima de gordura e na manutenção da massa muscular. Lara Natacci, nutricionista do programa, recomenda um lanche leve antes da atividade física, mas que seja rico em carboidratos e em fibras que ajudam a manter a energia durante a prática e podem até acelerar a queima de gordura. “Pode ser uma banana com aveia, mamão com granola e até um suco com cereais integrais. Nozes e castanhas também são uma excelente opção”, diz. Lara indica, principalmente para quem não tem o hábito comer após os exercícios, um sanduíche de pão integral com queijo branco e peito de peru ou presunto magro ou rosbife, fatias de tomate e folhas de alface. Ela também chama a atenção para o consumo de água antes, durante e após a atividade física. “Estudos recentes recomendam o consumo de dois copos de água meia hora antes dos exercícios, e precisamos repor o que o organismo gastar”, diz. “Alimentação equilibrada e ingestão de líquidos melhoram a qualidade da atividade física e pode ajudar a diminuir a quantidade de gordura e aumentar a massa muscular”, conclui Lara. Sugestão de cardápio para um café da manhã equilibrado 1 unidade de pão francês integral (opções: 2 fatias de pão integral com margarina ou 1 fatia de peito de peru ou presunto light); 1 xícara de leite desnatado com café; ½ mamão papaya com 1 colher de aveia. Veja mais sobre SAÚDE E QUALIDADE DE VIDA em nossas colunas de: 1) Cardiologia do Esporte com Dr. Nabil Ghorayeb 2) Em forma com Pilates com Profa. Danielle Rotondo 3) Dicas de Atividade Física, com José Carlos Altieri 4) Corrida, com Emerson Vilela 5) Qualidade de Vida, com Profa. Priscilla de Arruda Camargo 6) Cuide da Saúde com Exercícios, com Prof. Dr. Marco Uchida 7) Ortopedia e Saúde com Dr. Roberto Ranzini 8) Saúde Feminina com Prof. Dr. Mauricio Simões Abrão 9) Neurologia e Saúde com Prof. Dr. Paulo Caramelli 10) A Gestante na Sua Melhor Forma, com Profa. Ms. Gizele Monteiro 11) Atividade Física e Musculação com Prof. Amauri Altieri | |
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