Beleza
Emagreça e mantenha-se magro (a)

Quem vive de dieta sabe que emagrecer é relativamente fácil. Para a maioria das pessoas, é suficiente reduzir ao mínimo a ingestão de calorias e se empenhar na ginástica. O difícil é manter o corpinho enxuto depois que o regime acaba. Estudos médicos comprovaram que 95% das pessoas que emagrecem por força de dieta alimentar recuperam com certa rapidez os quilos perdidos.

Qual o segredo da minoria vitoriosa que continua magra por um longo período de tempo após o término da dieta? Em busca de uma resposta para essa questão crucial da vida moderna, uma revista americana patrocinou a maior pesquisa já realizada sobre manutenção de peso. Foram ouvidas 32.213 pessoas que haviam feito dieta de emagrecimento. Apenas 8.000 mantiveram a boa forma por no mínimo um ano após o regime. Desse total, metade não voltou a engordar por mais de cinco anos. A conclusão que se tirou do estudo desse grupo seleto de novos-magros é — pasmem — que se manter magro é mais fácil do que parece.

A primeira coisa que os pesquisadores fizeram foi estipular um período de tempo para checar se o emagrecimento é permanente. Esse prazo é de cinco anos depois de terminada a dieta. A segunda foi verificar, após comparar as respostas de 4.056 pessoas que mantêm o peso há cinco anos com as de 3.877 que voltaram a engordar, onde está a chave do sucesso. Veja o que descobriram:

• Aqueles que permaneceram em forma não se sujeitaram a dietas radicais nem a programas dispendiosos.

• 83% dos bem-sucedidos alcançaram os objetivos por conta própria. Só 14% se inscreveram em programas de auto-ajuda, como Vigilantes do Peso, Meta Real, e apenas 6% usaram medicamentos.

• 85% evitaram sopas e suplementos alimentares para substituir as refeições.

• Reduzir porções, comer mais frutas e verduras e suprimir doces e fast food foi a receita seguida à risca por mais da metade daqueles que permaneceram em forma por mais tempo.

• Entre os que voltaram a engordar, só 20% seguiram com rigor o programa descrito no item anterior.

Com esses dados nas mãos, os pesquisadores puderam enfileirar algumas regras básicas para continuar no peso ideal.

Número 1: jamais passar fome.

Número 2: comer bem, só que de forma balanceada.

Número 3: transformar a atividade física em hábito. O que está evidente é que o erro primordial das dietas de baixas calorias é deixar a pessoa mal alimentada por período prolongado. Raras pessoas são capazes de passar fome de forma voluntária por mais de algumas semanas — fatalmente chega o momento em que a maioria joga tudo para o alto e ataca uma caixa de bombons.

A pesquisa americana mostra que os bem-sucedidos adotaram estratégias para perder peso sem passar fome. A primeira delas diz respeito ao consumo de carboidratos, grupo alimentar presente nos doces, nos pães, nos biscoitos, nas massas, nos grãos e também em diversas frutas e verduras. Mais da metade das pessoas que mantiveram o peso por mais de cinco anos jamais parou de comer carboidratos. Mas soube escolher o tipo. Os que engordam são os chamados carboidratos ruins, que liberam muito açúcar no sangue. Nesse grupo estão os alimentos feitos de açúcar e farinha refinada, como o pão francês e a maioria dos biscoitos. Entre os carboidratos bons, auxiliares no emagrecimento, estão alimentos com fibras, como legumes, verduras e grãos integrais.

Todos os carboidratos se transformam em açúcar logo após digeridos — a diferença é que a quantidade produzida pelos "ruins" é maior. Para transformar esse açúcar em energia, o corpo libera insulina, hormônio cuja função principal é armazenar energia. Quanto maior a quantidade de açúcar, maior a de insulina. Em excesso, esse hormônio não só estoca muita gordura como contribui para dificultar o emagrecimento. "Quem produz insulina normalmente transforma 5% do que come em gordura. Alguém com insulina alta transforma 20% em gordura", explica a médica endocrinologista Dra. Katia Seidenberger. Existem problemas metabólicos que frustram qualquer regime. "Há também uma série de fatores externos, como stress, e genéticos que impedem o emagrecimento", observa ela. A megapesquisa da revista americana não avaliou esses fatores, pois se limitou a verificar a trajetória daqueles que conseguiram emagrecer com sucesso.
Uma das conclusões a que chegou é que, ao contrário do que recomendam as dietas tradicionais, não é bom privar-se de proteínas nem de gorduras. As proteínas, por exemplo, são imprescindíveis para regular a digestão do carboidrato. "Se você comer macarrão acompanhado de carne, engordará menos do que se comer só a massa, mesmo que o prato tenha as mesmas calorias", explica a nutricionista Rosana Farah. "Isso porque as proteínas contidas na carne ajudam a reduzir a liberação do açúcar." Para emagrecer de forma mais saudável, é melhor dar preferência às proteínas "magras", que se encontram nas carnes brancas (peixes e aves), na clara do ovo e na soja. No caso das gorduras, as vilãs nas dietas tradicionais, descobriu-se que ajudam a pessoa a permanecer magra por mais tempo, principalmente porque promovem a sensação de saciedade. Não se trata de comer à vontade qualquer gordura, mas apenas aquele tipo que os médicos chamam de "saudável", que se encontra nas castanhas, nos peixes e no azeite de oliva.

Outro estudo americano recente, realizado com uma centena de homens e mulheres, corroborou a tese de que a gordura saudável facilita a manutenção de peso. Durante dezoito meses, um grupo seguiu a dieta-padrão de baixa caloria, fartura de carboidratos e pouca gordura. Outro grupo fez um regime igualmente pobre em calorias, com a diferença de que 35% dessas calorias eram de gordura saudável. No final, o primeiro grupo, aquele que restringiu a gordura, ganhou em média 3 quilos. O segundo, que consumiu gorduras saudáveis, perdeu 4 quilos.

Abandonar o sedentarismo é uma fórmula imbatível de driblar os efeitos nocivos do excesso de comida. Para 81% das pessoas que conservaram o peso, fazer exercícios foi fundamental. Andar foi a atividade mais comum. Já entre aquelas que mantiveram o peso ideal além do limite dos 5 anos, a musculação foi o exercício predileto. Cerca de 30% dos integrantes desse grupo preferiram levantar peso a praticar atividades aeróbicas. “Há estudos que mostram que a musculação é mais eficiente, porque, quanto mais músculos uma pessoa tem, mais acelerados o metabolismo e a queima calórica", diz a Profa de Educação Física especialista em prescrição de exercícios Priscilla de Arruda Camargo. Engana-se, porém, quem acha que só com trabalho físico vai perder peso. "Cerca de 70% do sucesso de um programa de emagrecimento está associado ao tipo de alimentação e só – aproximadamente - 30% aos exercícios", explica Priscilla. Talvez a lição mais importante que se extrai da megapesquisa americana seja a seguinte: o que não pode faltar numa dieta de sucesso é determinação e vontade de mudar hábitos.

Como manter o peso?

• Controle o consumo de carboidratos, como açúcar, macarrão e pães brancos. Prefira legumes, frutas e grãos integrais

• Sempre que comer carboidratos, combine-os com proteínas magras (carne de aves e peixes, clara de ovo e queijo branco)

• Inclua na dieta gorduras saudáveis, como óleo de oliva, abacate, nozes, castanhas e peixes

• Tente fazer da musculação e de exercícios aeróbicos parte de sua rotina


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1) Emagrece só comer frutas?

2)
Índice glicêmico pode ajudar no emagrecimento?

3) Dietas restritivas podem comprometer a saúde e a beleza


Veja mais sobre o assunto em nossa coluna de Endocrinologia e Saúde com Dra. Katia Seidenberger e de Avaliação e Orientação Física com Profa. Priscilla de Arruda Camargo.


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