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17/09/2011
Saiba mais sobre o colesterol

O seu médico conhece dezenas de medicamentos capazes de baixar o colesterol, e não hesitará em prescrevê-los se forem de todo necessários. No entanto, para além do custo financeiro que implica a ingestão de medicamentos, há que considerar os possíveis efeitos adversos de uma terapêutica a longo prazo... apesar de ser muito favorável a redução dos níveis de colesterol, quando elevados, no sangue, ainda não foi demonstrada a certeza de um total benefício com a utilização da terapêutica farmacológica. Por outro lado, quem toma a medicamentação é você... e se não conseguir resistir às pequenas "tentações" ricas em doces e gorduras... não valerá a pena querer andar a enganar-se a si próprio...

Apesar de ainda não ter sido publicado nenhum estudo conveniente que relacionasse diretamente alterações dos hábitos dietéticos e prevenção da doença cardíaca coronária, (pela própria dificuldade do controlo alimentar científico de um grande número de indivíduos), sabe-se que existe uma relação entre a ingestão diária de gorduras, o nível médio do colesterol no sangue e a existência de doença cardíaca coronária, em largos grupos populacionais.

Por estas duas razões, a atitude mais razoável é começar a tentar reduzir os níveis de colesterol do sangue através de uma dieta adequada e gostosa, e de um pouco mais de exercício físico diário. Se o seu peso estiver elevado, a sua dieta, adicionada ao exercício físico, deverá ser um pouco mais restritiva de modo a diminuir o valor de calorias ingeridas em cada dia.

Como você já sabe neste momento a importância do colesteróis LDL e HDL, cabe aqui dizer-lhe que o tabagismo (além de, por si só, ser um fator de risco independente para a doença coronária), faz subir o colesterol LDL - o mau colesterol - enquanto que o exercício físico regular faz elevar o colesterol HDL, protetor... como você pode ver... tudo esta relacionado... é só seguir os bons conselhos de um melhor regime de vida.

O problema da dieta útil para obter quaisquer resultados desejados é que os resultados são obtidos de forma mais lenta do que se for utilizado um medicamento. Não sejamos, portanto, irrealistas nem ansiosos.

Vamos por etapas: primeiro deve saber o que comer; depois tentar modificar os seus hábitos alimentares nesse sentido o que é possível que demore cinco a seis meses. Verá que vale a pena poder desde já prevenir que o seu colesterol diminua de 10 a 15% apenas com uma dieta indicada variada. Claro que, entretanto, deverá saber os seus objetivos principais: um objetivo quanto ao seu peso ideal e outro quanto ao seu colesterol desejável. No geral lembre-se do seu peso quando se encontrava na faixa dos vinte anos, ou, em relação à sua altura, considere grosseiramente o número de centímetros que tem acima de um metro, e subtraia dez por cento. Agora você sabe o seu objetivo quanto ao seu peso ideal.

Fórmula Básica Exemplo:

Altura: 185cm
Acima de 1 metro = 85 cm
10%: 8,5
85 – 8,5 = 77 cm = 77kg (peso referência de ideal)

Em relação ao colesterol no sangue, já sabe que deverá tentar mantê-lo em níveis pouco elevados, idealmente até aos 200 mg/dl, mas estará bem até aos 220-230 mg/dl num indivíduo de média idade, em particular se não existir outro fator de risco coronário associado. Há quem utilize a relação entre colesterol LDL/HDL pretendendo mantê-la inferior a 3 através quer da redução do colesterol LDL, quer da elevação do colesterol HDL (ideal acima de 40mg/dl).

Comece então a sua dieta, com a força de vontade que lhe é própria. Vai ver como poderá ajudar a sua própria saúde.

Como princípios gerais da dieta para redução dos níveis do colesterol sangue, deverá reduzir a ingestão total de gorduras, em particular das gorduras saturadas, e de colesterol, e aumentar o consumo de gorduras insaturadas (poli/monoinsaturadas) e de hidratos de carbono complexos.

Quais alimentos devem ser preferenciados, e quais deverão ser evitados?

Nenhum alimento fica completamente "proibido" - você deve manter uma dieta variada! Deve, contudo, reduzir no máximo os produtos a "evitar" e substitui-los por outros mais aconselháveis.

Lembre-se ainda que muitos dos alimentos preparados comercialmente têm grande quantidade de gorduras saturadas escondidas, assim como grande quantidade de (sódio) sal escondido...cuidado portanto se também tiver hipertensão arterial!

As gorduras são os nutrientes que ingerimos que nos fornecem mais calorias por grama (mais do dobro do que as que são fornecidas pela mesma quantidade de proteínas ou hidratos de carbono). Percebe-se assim a importância da sua redução em geral, nas dietas de perda de peso.

Entre as gorduras em geral, encontram-se umas "saturadas" e outras "insaturadas" (poli ou monoinsaturadas). As gorduras saturadas encontram-se em grande quantidade nos alimentos derivados dos animais, como a carne e os lacticínios. Quanto ao colesterol, encontra-se apenas nos alimentos de origem animal, quer muito ricos em gorduras totais bem visíveis (queijo, enchidos) quer em alimentos pouco gordurosos (fígado e outras vísceras).

Como deve então orientar o seu novo regime dietético?

Reduza as gorduras saturadas, dando preferência às carnes de aves e ao peixe, e evitando a carne gorda; beba leite, (mas idealmente magro ou semidesnatado).

Quanto ao queijo, prefira os queijos frescos ou magros aos queijos duros ou comercializados com grandes percentagens de gordura. Use margarinas ou óleos vegetais ricos em gorduras insaturadas (poli/monoinsaturadas) em vez de manteiga/banha ou outras gorduras saturadas.

A relação entre a ingestão de gorduras saturadas e insaturadas é importante para o aumento do seu colesterol - HDL. Por isso, mesmo que prefira utilizar na confecção de determinados alimentos gorduras saturadas, deverá balancear esse uso com a ingestão, noutras ocasiões, de gorduras insaturadas. Poderá por exemplo utilizar gorduras insaturadas (geralmente óleos poliinsaturadas) na fritura de alimentos (é aconselhável limitar a temperatura dos óleos a menos de 1800-190°C), aumentando deste modo a relação entre as gorduras insaturadas e as saturadas que ingere diariamente.

Reduza o colesterol da dieta

Diminua o consumo de alimentos muito ricos em colesterol como as gemas de ovos, o queijo, a manteiga, vísceras, miolos.

Aumente o consumo de hidratos de carbono complexos

Prefira o pão de farinha integral, cereais, massa, arroz, fruta e legumes. Estes alimentos devem constituir a base de substituição das calorias provenientes das gorduras.

Se pretender reduzir o peso, reduza a ingestão total de calorias da dieta (além das gorduras, reduza os doces e as bebidas alcoólicas) e "queime" calorias "extras", praticando exercício físico regular (que também o irá ajudar a aumentar o seu colesterol HDL, protetor!).

Veja mais sobre o assunto em nossas colunas de:
Dicas de Atividade Física com José Carlos Altieri
Qualidade de Vida com Priscilla de Arruda Camargo
Cuide da Saúde com Exercícios, com Prof. Dr. Marco Uchida
Endocrinologia e Saúde com Dr. Filippo Pedrinola
Nutrição com Dra. Rosana Farah





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