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16/10/2006 Plano de emergência para entrar em forma no verão O verão está chegando. Para quem aproveitou o friozinho para curtir a preguiça e se empanturrar de guloseimas, a única solução é um "plano de emergência", que vai garantir um visual esbelto durante os meses de calor. Confira abaixo algumas sugestões das profissionais da academia Aquasport: Para começar, a Coordenadora de Ginástica Rosana Cavicchioli recomenda exercícios aeróbicos (caminhada, corrida, bicicleta) que durem de 30 a 60 minutos, de três a quatro vezes por semana, com trabalho intervalado entre 65 a 82% da FCM (Freqüência Cardíaca Máxima) para iniciantes e 70 a 85% FCM para os intermediários e avançados. Em seqüência, o aluno deve fazer uma série de exercícios de musculação, que devem ser realizados de maneira intercalada. Por exemplo: às segundas e quintas: Aeróbico/Braços/Abdômen e às terças e sextas: Aeróbico/Pernas/Abdômen. Lembrando que, quanto maior a intensidade, maior será o gasto calórico, dependendo sempre do condicionamento físico de cada um, e todo iniciante deve dar início às atividades físicas com moderação e bom senso. Confira os exercícios de musculação: Braços: Peitoral-Flexão de cotovelos: Em decúbito ventral (barriga para baixo), com apoios dos joelhos no solo, flexionando os cotovelos até 90º. Três a quatro séries de 12 a 15 repetições. Intervalos de 30 a 45 segundos. Tríceps Testa: em decúbito dorsal (de costas), pernas flexionadas, braços na altura dos ombros, segurando o halter paralelo ao corpo. Flexionando os cotovelos até 90º. Três a quatro séries de 12 a 15 repetições. Intervalos de 30 a 45 segundos. Bíceps: Rosca simultânea. Em pé, apoiando as costas na parede, joelhos levemente flexionados, segurando os halteres supinados ao corpo, flexionando os cotovelos até a altura dos ombros. Três a quatro séries de 12 a 15 repetições Intervalos de 30 a 45 segundos. Abdominais: 01 – Posição inicial: Deitado decúbito dorsal (de costas), joelhos flexionados, mãos atrás da cabeça servindo de apoio para mesma, usar uma bola de plástico (tamanho dente de leite) entre as pernas na altura dos joelhos. Movimento: Flexionar o tronco para frente tirando os ombros do chão até quase 45º com a força do abdômen e, ao mesmo tempo, apertar a bola entre as pernas trabalhando a parte interna da coxa, isto reforçará o trabalho do abdômen na parte inferior. Faça 20 repetições lentamente e mais 20 um pouco mais rapidamente. Repita esta série três vezes. 02 - Posição inicial: Deitado decúbito dorsal (de costas), joelhos flexionados (os pés não apóiam o chão), as coxas ficam posicionadas na linha do quadril (fazendo um formato de uma cadeira), mãos atrás da cabeça servindo de apoio para mesma (a cabeça não encosta no chão). Movimento: flexionar o tronco tirando os ombros do chão, indo em direção das pernas sem movimentá-las, retornando à posição inicial, controlando o movimento mantendo o abdômen contraído. Faça 20 repetições lentamente e mais 20 um pouco mais rapidamente. Repita esta série três vezes. 03 – Posição inicial: Igual à anterior, agora mantendo o tronco e ombros apoiados no chão, puxar as pernas na direção do tronco flexionando o quadril, tirando-o do chão, enfatizando o trabalho na parte inferior do abdômen, retornar ao chão o quadril ainda com o abdômen contraído, com movimentos sempre controlados. Faça 20 repetições lentamente e repita esta série três vezes. Pernas: Agachamento: Segure um peso em cada mão, braços estendidos ao lado do tronco (sempre ereto), flexione os joelhos até 90° e o quadril, apoiando nos calcanhares. Volte à posição anterior mantendo os joelhos um pouco semi-flexionados. Mantenha sempre o abdômen contraído para proteção da coluna lombar. Repita 20 vezes. Agachamento (isometria): Posição inicial: Em pé, com as costas apoiadas na parede, mantenha os joelhos flexionados a 90°, como estivesse sentado em um banquinho. Apóie os pés no chão com ênfase nos calcanhares. Permaneça nesta posição um minuto. Repita três vezes. Panturrilhas: Posição inicial: Apóie a ponta (metade) do pé na beirada de um degrau, segure um peso no mesmo lado deste pé, eleve o calcanhar e em seguida baixe-o devagar, repita 20 vezes, depois faça o mesmo na outra perna. Repetir esta série três vezes. Glúteos: 1 - Posição inicial: quadrúpede, com apoio de cotovelos e braços, joelhos alinhados com o quadril, coluna alongada, caneleiras presas nos tornozelos, levar um calcanhar para cima na direção do teto com o joelho flexionado a 90° até alinhar a coxa na altura do quadril e retornar sem encosta-lo no chão. Os movimentos são bem controlados e lentos. Fazer três séries de 20 repetições para cada lado. O peso das caneleiras varia de acordo com o condicionamento de cada um. 2 – Posição inicial: deitado de lado com joelhos semiflexionados, fazer elevação lateral da perna um pouco acima da linha do quadril com uma caneleira presa no tornozelo. Movimento lento e controlado, mantendo a região do abdômen ativada. Fazer três séries de 20 repetições para cada lado. O peso das caneleiras varia de acordo com o condicionamento de cada um. Mas, o resultado esperado só será alcançado se for acompanhado de uma boa alimentação. Para isso, a Nutricionista Heloisa Piccinato criou uma dieta especial: 1600 Kcal para homens: Café da Manhã - Carboidrato, proteína e fruta. 2 fatias de pão de forma integral; 1 colher de sopa de requeijão light; 1 fatia de queijo branco; 1 xícara de café com leite desnatado; ½ mamão papaya. Lanche da Manhã – Carboidrato. 1 barrinha de cereais; Almoço - Salada, carboidrato, proteína, verdura ou legume cozido e fruta cítrica. 1 prato de alface; 3 colheres de sopa de cenoura ralada; 2 colheres de servir de arroz; 1 concha de feijão; 3 colheres de sopa de brócolis; 1 bife de carne magra; 1 fatia de abacaxi; Lanche da Tarde - Proteína e fruta. 1 pote de iogurte light; 1 banana; Jantar - Salada, carboidrato, proteína, verdura ou legume cozido. - 1 prato de agrião; - 4 rodelas de tomate; - 2 colheres de servir de arroz integral; - 3 colheres de sopa de couve refogada; - 1 filé de frango grelhado; OBS: consumir 10 copos de água durante o dia. 1200 Kcal para mulheres: Café da Manhã - Carboidrato, proteína e fruta. - 2 colheres de sopa de granola light; - 1 xícara de café com leite desnatado; - ½ mamão papaya; Lanche da Manhã - Proteína e fruta. - 1 pote de iogurte light; - 1 maçã; Almoço - Salada, carboidrato, proteína, verdura ou legume cozido e fruta cítrica. - 1 prato de alface; - 3 colheres de sopa de cenoura ralada; - 1 colher de servir de arroz; - 1 concha de feijão; - 3 colheres de sopa de brócolis; - 1 bife de carne magra; - 1 fatia de abacaxi; Lanche da Tarde – Carboidrato e proteína. - 1 torrada light; - 1 fatia de queijo branco; Jantar - Salada, carboidrato, proteína. - 4 folhas de rúcula; 1 rodela de tomate; 2 fatias de pão de forma integral light; 1 colher de chá de requeijão light; ½ lata de atum light; OBS: consumir 10 copos de água durante o dia. "As informações fornecidas não são individualizadas. Portanto, o nutricionista deve ser consultado antes de se iniciar um tratamento e/ou acompanhamento dietoterápico". Agora, é mãos a obra! Por: Rosana Cavicchioli (Coordenadora de Ginástica) e Heloisa Piccinato (Nutricionista) Veja mais sobre o assunto em nossas colunas de Avaliação e Orientação Física com Profa. Priscilla de F. de Arruda Camargo, Dicas de Atividade Física com Prof. José Carlos Altieri e Musculação e Fisioterapia com Prof. Amauri Altieri. 
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