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19/08/2011
Como tirar o melhor proveito dos alimentos?

A maioria das pessoas se preocupa com a alimentação diversas vezes por dia, e não há dúvidas de que não exista nenhuma prática ou hábito que influencie tanto a saúde de uma pessoa como as decisões que são tomadas em relação ao tipo e quantidade de alimentos consumidos.

- "Eu não como quase nada e mesmo assim não emagreço"
- "Treino musculação assiduamente e não fico forte "
- "Frango e salada de novo? Ah não!"
- "Estou inchado, não é possível que engordei"

Se você se identificou com uma ou mais das frases acima, saiba em primeiro lugar que você não é o único no mundo e que é bastante simples resolver estes problemas. Nós podemos comer quase tudo, basta apenas entender as combinações e as quantidades corretas dos alimentos.

Primeira regra básica: nunca pule uma refeição, porque provavelmente você vai comer mais do que precisa na próxima. Tente fracionar sua alimentação pelo menos em cinco vezes por dia, fazendo três refeições principais e dois lanches menores. Coma sempre mais durante o dia e menos à noite.

O mais importante: a combinação. Existe uma série de mitos em torno de como combinar os alimentos. Por exemplo: não misture carne com macarrão, nunca coma arroz com batata, coma a fruta antes da refeição porque se não engorda mais, quanta besteira! Para manter seu corpinho em ordem e sua saúde em boas condições, corte gordura e açúcar da sua vida e definitivamente não detone no jantar.

Você pode sim comer macarrão com carne, desde que a carne seja magra e a massa com molho de tomate. Na hora de escolher os alimentos para montar seu prato capriche nos vegetais crus e cozidos, dependendo de sua atividade física, idade, sexo e saúde você pode escolher um ou mais alimentos ricos em carboidrato como arroz, batata, massa, farináceos, etc. Tudo isso sempre acompanhado de uma carne, peixe ou frango magros e preparados com pouca gordura.

Agora, é claro que ninguém é de ferro e que eventualmente acontecerão situações onde provavelmente deslizes irão ocorrer. A melhor forma de você compensar seus abusos alimentares é fazer mais atividade física no dia seguinte e não deixar de comer corretamente.

Segundo especialistas, para secar as gordurinhas de forma saudável e eficaz não adianta esperar por milagres, nem se aventurar em dietas malucas. O ideal é buscar uma reeducação alimentar, levando em conta sexo, idade e hábitos de vida, além de se exercitar.

Para emagrecer é preciso diminuir o consumo de calorias, sim, mas isso não significa necessariamente reduzir a quantidade de comida no prato e passar fome. Basta substituir os alimentos muito gordurosos, como frituras e doces, por alimentos de baixa densidade energética, entre eles, verduras e frutas. "Em muitos casos, o indivíduo até acaba comendo mais do que anteriormente", diz a nutricionista, Dra. Rosana Farah.

A Organização Mundial de Saúde (OMS) considera seguro emagrecer até no máximo 1,5 quilo por semana. Vale o aviso: dieta balanceada que se preze reúne obrigatoriamente proteínas, carboidratos, gorduras, vitaminas e minerais. Portanto, fuja das fórmulas restritivas, que menosprezam determinado grupo alimentar. Estudos americanos mostram que quase 90% das pessoas que renunciam a uma dieta muito drástica voltam ao peso original em no máximo dois anos. Ou seja, além de poder provocar anemia, fraqueza, tontura, baixa imunidade, nervosismo, fadiga, redução do metabolismo, alterações nos batimentos cardíacos e distúrbios psicológicos, como a compulsão alimentar, esses regimes não conseguem evitar que aqueles quilinhos arduamente perdidos voltem a incomodar.

Veja logo abaixo, dicas para seu dia-a-dia que podem auxiliar a criar novos e melhores hábitos de alimentação:

Café da manhã: em vez de leite integral, bolo e queijo amarelo, prefira leite desnatado, pão light e ricota.

Pizzaria: opte por pizzas sem mussarela, como a de atum ou escarola. Uma fatia da de quatro queijos, por exemplo, tem 600 calorias, enquanto a de atum possui menos da metade: 260 calorias. Pizzas com ricota e vegetais também são boas pedidas.

Praia: opte por picolés de frutas, como o de uva (67 calorias). Um picolé de limão tem 55 calorias, a metade do de chocolate. Troque o copo de cerveja (140 calorias) pela água de coco (54 calorias), mas não caia na tentação de comer a polpa da fruta. Para beliscar, em vez de frituras, carregue vegetais picadinhos, como tomate, cenoura e pepino.

Almoço de domingo: abuse de uma salada de folhas antes de atacar o prato principal. Se for massa, opte por aquelas com molho ao sugo. Um prato de macarrão com molho à bolonhesa, sem queijo ralado, tem 480 calorias, enquanto a mesma massa ao sugo contabiliza 280 calorias. Só para lembrar: duas inocentes colheres de chá de queijo ralado valem 40 calorias.

Festinha: dê preferência para os salgados assados em detrimento dos fritos. Uma empadinha tem, em média, 55 calorias – metade do que soma uma simples coxinha.

Lanche: prefira os sanduíches com queijo branco e peito de peru, acompanhados de tomate e alface. Explica-se: 100g de queijo prato possuem 350 calorias, enquanto a mesma medida de queijo branco tem 240 calorias. Já 100g de presunto cozido somam 340 calorias, muito além do que o peito de peru: 200 calorias em 100g. Evite maionese: duas colheres de sopa possuem 214 calorias. Para aliviar a sede, opte por sucos naturais. Um copo de 200ml de limonada com adoçante contém apenas 29 calorias, enquanto o de refrigerante bate as 80 calorias. Vale acrescentar também uma barrinha de cereais, como a de canela e maçã (55 calorias), chocolate com morango (88 calorias) e a de banana (92 calorias).

Veja mais sobre o assunto em nossas colunas de Nutrição com Dra. Rosana Farah e Por Dentro do Alimento com a Nutricionista Nicole Valente





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