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21/01/2011 O poder das frutas em dietas alimentares Ricas em nutrientes, vitaminas e minerais, as frutas – todas, sem exceção – são altamente benéficas para a saúde do organismo. Devido à presença de fibras e fotoquímicos em sua composição, auxiliam no bom funcionamento intestinal e contribuem com o emagrecimento. De acordo com a nutricionista da Paraná Clínicas, Flávia Sguario, a média aconselhável de frutas ingeridas por dia é de cinco a seis unidades. “Além de serem os nossos melhores remédios, também são a chave para que tudo em nosso organismo funcione melhor, atuando como agentes preventivos para a maior parte das doenças crônicas não transmissíveis”, alerta. Em épocas de verão, comer frutas é mais fácil, porque temos a tendência em optar por alimentos mais leves. Nos dias mais quentes, a especialista indica aquelas que contêm mais água, para evitar a desidratação, como: melancia, melão e abacaxi. “No entanto, todas são saudáveis e devem ser ingeridas sempre, não apenas quando faz calor”, ressalta a especialista. Algumas pessoas optam por comer frutas durante as refeições, como forma de substituir os líquidos. “Esta é uma atitude bastante saudável, pois as frutas possuem enzimas que auxiliam em todo o processo de digestão dos alimentos e deve ser consumidas inicialmente, junto com a salada”, informa Flávia. Sobre frutas que engordam, Flávia alerta: “todos os alimentos engordam, depende da quantidade que os consumimos. As frutas que podem aumentar o peso são as que contêm mais açúcar em sua composição, como: banana, caqui, figo e uva”. Porém, todas elas possuem enzimas digestivas, fundamentais para quebrar os alimentos e melhorar o seu aproveitamento, evitando a formação de gases e sensação de estar estufado. Além de auxiliar nas dietas alimentares, as frutas possuem ações antioxidantes e beneficiam o funcionamento físico mental e emocional. “Como dizia a vovó: o remédio está na feira!”, encerra a especialista. Os sucos Os sucos de frutas estão em alta no verão e têm um papel importante na hidratação do organismo e aceleração do metabolismo, principalmente se forem preparados com frutas energéticas, permitindo a queima maior de calorias. Segundo a nutricionista Vanessa Romero, a ingestão de sucos poderosos, aliado à prática de exercícios físicos, permite a queima maior de calorias. A nutricionista esclarece que, por serem ricos em vitaminas e minerais, os sucos de frutas fazem o papel de repositores hidroeletrolíticos, além de serem refrescantes, calmantes, fornecerem energia e ainda hidratarem o organismo. Com tantas variações, o mais indicado é o suco caseiro, por ser fresco, puro, livre de aditivos e conservantes, não ser pasteurizado e por manter seu valor nutritivo por mais tempo se consumido depois de algum tempo do preparo. “Com a variedade de frutas disponíveis no mercado, o ideal é apostar nas espécies antioxidantes, que contenham vitamina C e E, carotenóides e flavonóides, pois desempenham um papel fundamental na melhoria da saúde, retardam o processo de envelhecimento e, segundo alguns estudos, atuam de forma preventiva em doenças crônicas, como as cardiovasculares e o câncer”, esclarece a nutricionista. Açaí, ameixa, banana, laranja, maçã, mamão, morango, pêra e uva são ótimos exemplos de frutas antioxidantes. Ultimamente, os frutos mais promissores são provenientes do processamento de uvas e morangos, pois neutralizam as moléculas nocivas conhecidas como radicais livres. O açaí, por exemplo, é um dos mais completos, pois desenvolve propriedades energizantes e antioxidantes. As hortaliças também apresentam benefícios, como o suco de cenoura e de aipo, porém é importante entender a diferença entre sucos de frutas e de hortaliças, que são mais difíceis de serem digeridas pelo organismo e por isso devem ser totalmente trituradas para serem ingeridas como suco. Na hora de combinar os dois produtos, a dica para não errar é utilizar o suco de maçã, que é o único que pode ser misturado com qualquer suco de hortaliça sem que perca suas propriedades. Para o verão, para manter o peso saudável e hidratar o organismo vale investir no consumo de frutas e vegetais amarelos, alaranjados e avermelhados, como batata doce, cenoura, laranja, mamão, manga e tomate. “Os sucos desenvolvem um papel completo em relação à hidratação, função energética e aceleração do metabolismo se forem acompanhados de uma boa ingestão de água, pois esta dissolve a maioria das substâncias que ingeridas ou produzidas, eliminando as toxinas e ainda transporta substâncias orgânicas, regula a temperatura corporal, lubrifica as articulações, aumenta a saciedade precoce reduzindo o apetite e não possui caloria nem gordura alguma, ao contrário dos sucos”, adverte Vanessa. Principais alimentos ricos nos diversos nutrientes: Proteínas: Leite e derivados, carnes em geral, ovo Carboidratos: Açúcar, mel, pães, bolachas, massas, cereais (arroz, milho, trigo, aveia, cevada e centeio), batata, mandioca, farinhas e cereais matinais. Gorduras: Óleos, azeite, manteiga e margarina, creme de leite, nozes, castanhas e amendoim, coco, azeitona e abacate. Fibras: Fruta com casca, verduras, legumes e farelo de aveia e de trigo. Vit. A: Vegetais de cor amarela (mamão, manga, abóbora e cenoura), gema de ovo, vegetais verdes escuros e óleos. Vit. D: Leite, peixes e fígado. Vit. C: Frutas cítricas (laranja, limão, abacaxi, morango, caju e acerola) Cálcio: Leite e derivados Ferro: Carnes, vegetais verdes escuros, feijão, lentilha e grão de bico. Fontes de Alimentos, Nutrientes e Funções: Alimentos Energéticos: Fornecem energia para as atividades e poupam as proteínas para que essas exerçam a sua função. São os carboidratos e as gorduras. Carboidratos: Fornecimento de glicose e poupador de proteínas. Têm 4 cal/g de alimento. Fontes: Açúcar, mel, pães, bolachas, massas, cereais (arroz, milho, trigo, aveia, cevada e centeio), batata, mandioca, farinhas e cereais matinais. Dê preferência aos alimentos integrais. Gorduras: Fonte de vitaminas lipossolúveis (A, D, E e K), precursor de hormônios e lubrificante do intestino. Têm 9 cal/g de alimento, sendo a maior fonte calórica. Fontes: Óleos, azeite, manteiga e margarina, creme de leite, nozes, castanhas e amendoim, maionese, coco, azeitona e abacate. Alimentos Construtores: Promovem crescimento e manutenção dos músculos e ossos e compõem anticorpos e hormônios. São as proteínas. Proteínas: Fornecem 4 cal/g de alimento. Em excesso prejudicam os rins e em falta causam flacidez muscular. Podem ser do tipo animal ou vegetal. Fontes: Leite e derivados, carnes em geral, ovo e leguminosas (feijão, lentilha, soja e grão de bico) Alimentos Reguladores: Alimentos ricos em vitaminas, sais minerais, fibras e água. Fundamentais para um bom funcionamento do organismo. Vitaminas e sais minerais não contêm calorias, mas estão contidos em alimentos de baixas calorias. São as verduras, frutas e legumes. Proporção dos Nutrientes: -10% a 15% de proteínas -25% a 30% de gorduras -50% a 60% de carboidratos Veja mais sobre o assunto em nossas colunas de Nutrição com Dra. Rosana Farah, Por Dentro do seu alimento com Dra. Nicole Valente e Cardiologia e Saúde com Dr. Augusto Uchida 
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