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26/11/2010 Como deixar a barriga lisinha? O início do verão está próximo e a corrida contra o tempo para uma melhor aptidão física começa. Academias ficam lotadas e a procura por exercícios físicos cresce demasiadamente. Tudo em busca de um corpo bonito e apresentável para a estação mais quente do ano. O método Pilates de ginástica postural é uma das modalidades que melhor trabalha força, flexibilidade, permite integração entre corpo e mente e deixa a barriga lisinha. Os professores do CGPA (Estúdio de Pilates) prepararam uma série de abdominais com o objetivo de trabalhar o centro de força do Pilates que é o trabalho de contração da musculatura profunda do abdômen coordenado com a respiração completa. 1- Acionamento do centro de força: Posição inicial - Deitado de barriga para cima, pernas flexionadas e afastadas na largura dos quadris, braços ao longo do corpo, coluna na posição neutra (mantendo a curvatura fisiológica da coluna). Execução - Inspirar profundamente expandindo a caixa torácica tridimensionalmente, com ênfase nas laterais e na parte posterior das costelas. Durante a inspiração, manter a musculatura abdominal acionada, não deixando o abdome protruso. Expirar lentamente acionando o períneo e simultaneamente a musculatura profunda do abdômen (músculo transverso do abdômen). Ao final da expiração terminar com a contração dos músculos mais superficiais (oblíquos e retos do abdômen) e com a retração das costelas afinando a cintura e mantendo o abdômen ainda mais contraído em direção da coluna. Nesse momento, todas as vértebras da coluna deverão estar apoiadas, pressionando o mat. *Cuidado para não contrair os glúteos ao final da expiração e provocar uma extensão dos quadris. A coluna pressiona o mat somente pela contração da musculatura abdominal. Repetir de 5 a 10 vezes 2 - Acionamento do centro de força + elevação da coluna torácica (Gancho) Posição Inicial - Deitado de barriga para cima, pernas flexionadas e afastadas na largura dos quadris, braços flexionados, mão atrás da nuca, coluna na posição neutra (mantendo a curvatura fisiológica da coluna) Execução - Acionar o centro de força como descrito no ex.1 e simultaneamente elevar a coluna torácica do chão flexionando o tronco enquanto expira profundamente. *Cuidado para não tencionar os ombros e o pescoço durante o movimento, buscando a força da musculatura abdominal, não deixando ocorrerem compensações. Repetir de 5 a 8 vezes 3 - Acionamento do centro de força com a pernas elevadas Posição Inicial - Deitado de barriga para cima, pernas e quadris flexionados e elevados do solo, braços flexionados, mão atrás da nuca, coluna na posição neutra (mantendo a curvatura fisiológica da coluna). Execução - Acionar o centro de força como descrito no ex.1 e simultaneamente elevar a coluna torácica do chão flexionando o tronco enquanto expira profundamente. Repetir de 5 a 8 vezes 4- Acionamento do centro de força com dissociação de membros inferiores Posição Inicial - Deitado de barriga para cima, pernas e quadris flexionados e elevados do solo, braços flexionados, mão atrás da nuca, coluna na posição neutra (mantendo a curvatura fisiológica da coluna). Execução - Acionar o centro de força como descrito no ex.1 e simultaneamente elevar a coluna torácica do chão flexionando o tronco enquanto expira profundamente. Inspire mantendo o tronco elevado e na expiração toque o solo com a ponta do pé direito. Inspire retornando a perna direita e expire levando a ponta do pé esquerdo para o solo. Repita o movimento alternando de 5 a 8 vezes em cada perna. Mantenha a coluna estabilizada e bem apoiada no solo enquanto faz os movimentos de dissociação das pernas. 5- Oblíquos Posição Inicial - Deitado de barriga para cima, perna direita flexionada e apoiada no solo, perna esquerda flexionada e levada. Mãos apoiadas atrás da nuca. Ex. Elevar o tronco acionando o centro de força, rodando lateralmente em direção da perna esquerda elevada. Repita 5 vezes deste lado e repita do outro lado. 6- Preparação para o Hundred Posição Inicial – Deitado de barriga para cima, braços elevados em direção ao teto, quadris e pernas flexionadas e unidas. Execução - Inspire. Expire elevando o tronco (gancho), acionando o centro de força. Estenda os membros inferiores numa diagonal a frente e os membros superiores ao lado do corpo. Retorne à posição inicial e repita de 5 a 10 vezes 7 - Hundred Posição Inicial – Deitado de barriga para cima, braços elevados em direção ao teto, quadris e pernas flexionadas e unidas. Execução - Inspire. Expire elevando o tronco (gancho) acionando o centro de força. Estenda os membros inferiores numa diagonal à frente e os membros superiores ao lado do corpo fazem um movimento de bombear coordenado com a respiração: inspire em 5 tempos e expire em 5 tempos. Modificação: Manter as pernas flexionadas caso não haja força suficiente para manter a região lombar apoiada no mat. Repita 10 vezes cada respiração completa 8 – Roll up Posição Inicial - Deitado de barriga para cima, pernas flexionadas e unidas, braços estendidos em direção ao teto. Execução - Inspire. Expire elevando o tronco (gancho) até chegar à posição sentada. Estenda as pernas e alongue a coluna à frente mantendo o tronco flexionado. Flexione novamente as pernas e inspire. Retorne à posição deitada expirando. Repita 5 vezes *Cuidado: Tanto na subida quanto na descida, mobilize a coluna vértebra por vértebra mantendo o tempo e o acionamento do centro de força. 9 – Single leg stretch Posição Inicial - Cabeça e parte alta do tronco elevadas (gancho), membro inferior direito flexionado em direção ao tronco, membros superior estendido, mão esquerda no joelho direito e mão direita na lateral do membro inferior direito. Execução - Inspire e expire acionando o centro de força alternando a posição dos membros inferiores e superiores. Repita 5 vezes com cada perna  Serviço: Prof. Maria Cristina Abrami, diretora técnica do CGPA Pilates, umas das precursoras na introdução do Pilates no Brasil, nos anos 90, é capacitadora de novos profissionais pela escola Physical Mind Institute (novo México-USA). Veja mais sobre o assunto em nossas colunas de Atividade Física e Musculação com Prof. Amauri Altieri, Avaliação e Orientação Física com Profa. Priscilla de Arruda Camargo e Ortopedia e Saúde com Dr. Roberto Ranzini 
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