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12/11/2010 Bicicleta, ótimo exercício Andar, correr, nadar e pedalar são ótimas atividades aeróbicas, ou seja, fazem com que o metabolismo de gorduras seja acionado, promovendo assim, emagrecimento e diminuição de medidas se estiverem aliados a uma alimentação balanceada, não apenas perda de peso. O Sentir Bem selecionou a bicicleta como atividade da semana para explicar à você, nosso leitor fiel. Veja, logo abaixo, as dicas e orientações para quem pedala ou vai começar! Constância Procure pedalar pelo menos três vezes por semana, por trajetos variados. Inicialmente em ritmo constante, em torno de 30 minutos. Para quem está pensando em alguma competição de resistência, os treinos podem chegar à duração de duas ou três horas. Se o seu tempo for escasso, adquira um rolo de treinamento e pedale em esforço contínuo e moderado no máximo 1 hora, duas vezes por semana em dias alternados e, se possível, de 20 a 30 minutos nos demais dias, com transmissão bem leve e com pouco esforço, sem que a freqüência cardíaca eleve-se além do seu limite. O benefício deste jeito de pedalar é que a musculatura recebe mais oxigênio fazendo com que as toxinas sejam eliminadas, preparando o seu corpo para enfrentar novas pedaladas sem agredir a saúde. Alongando Antes de subir na bike, alongue-se, com conforto, sem dor, somente sentindo o estiramento normal de um alongamento. Demore no mínimo trinta segundos em cada postura e aumente a amplitude do movimento aos poucos. Quinze minutos por dia faz um benefício danado. Companhia Na primeira vez que for para uma trilha, procure ir com alguém que já tenha uma certa experiência e, mesmo depois, procure ir sempre acompanhado. Se algo acontecer como uma queda ou uma quebra na bicicleta sem solução, é sempre bom estar com alguém para ajudar no socorro. O que levar para comer e beber Carboidratos: por exemplo - banana, saquinho plástico de gel energético, barra energética, bolacha com geléia, pão, batata cozida (cortada, salgada e embalada em saco plástico de freezer), damasco seco, uva passa etc. Hidratação: 1 a 2 garrafas dágua em temperatura moderada ou 1 de água e outra com bebida isotônica se o calor apertar. Alimentação e hidratação adequadas são pré-requisito para o sucesso de horas e horas numa trilha. Concentre-se em comer a cada meia hora uma porção de carboidrato e beba água, uns 200ml - a cada quinze minutos se o dia estiver quente. Com muito sol utilize também bebidas isotônicas. Obs: se você for pedalar pouco tempo, água para hidratar basta! Equipamento de bike-emergência Equipe-se adequadamente para pedalar em trilhas ou no trânsito: capacete, óculos, luvas, ferramentas, câmaras de reserva e bomba. E mais! Em dias com lama, leve um frasco de óleo especial para a corrente que, se esta secar, provocará desgaste excessivo da transmissão além de ocasionar uma possível quebra da corrente ou um "chain-suck", termo utilizado quando a corrente caminha junto com o movimento da coroa e enrosca entre as coroas e o quadro. Isso trava o movimento, impossibilitando a pedalada. Check-list antes de sair 1- pressão de pneus, coloque a recomendada, estará escrita na banda lateral do pneu. 2- aperto das blocagens dos cubos. 3- pressão dos amortecedores. 4- garrafa dágua abastecida. 5- kit de ferramentas/emergência. 6- capacete, luva e óculos. 7- calçado de pedalar. Em ação Não ultrapasse seus limites! Não faça manobras arriscadas ou acelere demais nas descidas sem segurança. Aos poucos a habilidade e a performance na terra vão se definindo, ainda mais para alguém que não é muito radical ou está há muito tempo sem pedalar. Reserve a primeira meia hora do treino ou do passeio para o aquecimento. Inicie a pedalada com transmissão leve, não deixe que a freqüência cardíaca se elevar muito. Caso não tenha um monitor cardíaco, uma das formas de saber se você está abusando, é pedalar conversando. Se ficar ofegante demais, com dificuldade para falar, diminua um pouco o ritmo até chegar num ponto chamado de estado de equilíbrio, no qual, continuando desta forma você conseguirá pedalar por muito tempo. Após esta fase de aquecimento, imprima um ritmo que seja o mais rentável. Mas, pense que ainda tem muito chão pela frente. Evite um trajeto acima de 30% do que você já tenha percorrido recentemente (até um mês atrás). Veja mais sobre o assunto em nossas colunas de Atividade Física e Musculação com Prof. Amauri Altieri, Avaliação e Orientação Física com Profa. Priscilla de Arruda Camargo e Ortopedia e Saúde com Dr. Roberto Ranzini 
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