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29/10/2010
Exercícios e estresse

O stress desencadeia algumas reações químicas, onde o hipotálamo ativa a hipófise, que por sua vez, faz com que as glândulas supra-renais liberem hormônios, dentre eles, o cortisol, aumentando a quantidade de glicose no sangue e liberando adrenalina, que acelera a respiração e o coração. Assim, o metabolismo é acelerado, deixando o organismo em estado de alerta para reagir a situações de "perigo". É a mesma reação biológica do homem das cavernas ao deparar-se com um animal; preparava-se para lutar ou fugir.

Atualmente não nos deparamos com nenhum desses animais, mas com problemas de trânsito, falta de dinheiro e segurança, competitividade e excesso de trabalho, que produzem efeitos semelhantes em nosso organismo. Mas é possível controlar algumas dessas reações químicas, mudando os hábitos e criando algumas rotinas anti stress.

Para aliviar essas tensões do dia a dia, dentre outras formas, indica-se caminhada, corrida, natação, bicicleta ( mais de 30 minutos) que aumentam a resistência e produzem duas substâncias: betaendorfina e serotonina, que queimam o excesso de adrenalina e trazem a tranqüilidade de volta.

Exercícios de alongamento ajudam a relaxar e também auxiliam na respiração. Podem ser realizados a qualquer hora do dia, inclusive numa pequena pausa do trabalho.

Outra rotina que deve fazer parte de seus novos hábitos é o de exercitar a respiração. Inspiramos e expiramos cerca de 22 mil vezes por dia e isto requer um trabalho incessante dos pulmões, costelas, diversos músculos, veias, artérias e tecidos, que devido às alterações constantes do ritmo respiratório ( respirações curtas e rápidas ) provocadas por stress ou trabalho em posições inadequadas, podem ocasionar dores nas costas, tensão nos ombros, dores de cabeça, cansaço, etc.

Algumas dicas para relaxar:

1. Imagine-se num lugar tranqüilo (lago de águas calmas). Inspire profunda e lentamente pelo nariz e solte o ar pelo nariz ou boca, dilatando os músculos abdominais.

2. Deitado, inspire profundamente aumentando as pausas entre inspiração e expiração.
Obs. Numa respiração normal ocorre inspiração, pausa, expiração, pausa.

3. Em pé ou sentado(a): inspire profundamente e eleve os ombros e braços o mais alto possível. Solte o ar, deixando os ombros e os braços caírem lentamente.

4. Coloque o dedo indicador na articulação do maxilar próximo ao ouvido. Inspire e solte o ar lentamente, massageando o local.

Algumas opções dos cardápios das academias:

O candidato a suar o corpo numa academia de ginástica pode considerar idênticos todos os exercícios feitos em grupo e imaginar que o efeito de uma aula de body pump é igual ao de uma sessão de aerodança. Não é bem assim. Cada tipo de exercício tem uma finalidade.

Veja quais são algumas das ginásticas atualmente oferecidas nas academias e para que serve cada modalidade. Mas antes, é imprescindível que você realize uma Avaliação e orientação Física para um professor habilitado e competente montar seu programa.

Aerodança — É apropriada para quem considera monótono passar uma hora pedalando uma bicicleta ergométrica ou levantando pesos. A idéia é queimar calorias dançando. Queima até 300 calorias por hora de aula.

Aeroboxe — Mistura a ginástica aeróbica com movimentos inspirados nas lutas de boxe e nas artes marciais. Os alunos simulam combates, desferindo socos e pontapés no ar. O ritmo é acelerado. Queima até 400 calorias por hora de aula. Proporciona o fortalecimento muscular e o condicionamento cardiovascular.

Body pump — Consiste na repetição dos movimentos das aulas de musculação ao ritmo de músicas sempre muito agitadas. Os exercícios, padronizados, não variam de uma academia para outra. Queima até 300 calorias por hora de aula e aumenta a resistência muscular.

Fit-ball — É uma das modalidades mais apropriadas para os iniciantes. Combina movimentos que aprimoram a capacidade de alongamento dos músculos com exercícios de ginástica localizada. Bolas de vinil, antes usadas apenas em sessões de fisioterapia, servem como apoio para o corpo. Queima até 150 calorias por uma hora de aula. Fortalece os músculos e melhora a flexibilidade do corpo.

Spinning — São aulas de ciclismo em ambientes fechados nas quais bicicletas ergométricas simulam as condições dos percursos ao ar livre. Queima de 300 a 600 calorias por aula, que tem de trinta minutos a uma hora de duração. Melhora o condicionamento cardiovascular, mas fortalece apenas a musculatura das pernas.






Veja mais sobre o assunto em nossas colunas de Atividade Física e Musculação com Prof. Amauri Altieri, Avaliação e Orientação Física com Profa. Priscilla de Arruda Camargo e Ortopedia e Saúde com Dr. Roberto Ranzini





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