08/10/2010
Energia e disposição no final de semana
Normalmente chegamos ao final de semana morrendo de vontade de aposentar a roupa de ginástica, tênis e/ou ficar o tempo todo deitado num sofá, apenas relaxando, certo? Errado para aqueles que não se exercitam durante a semana, mas, se você é ativo na semana, também poderá se movimentar a fim de relaxar apenas, não buscando condicionamento, por exemplo. Agora se você é inativo durante a semana, que tal montar um plano de ação para se mexer adequadamente e ir aos poucos ganhando fôlego e disposição?
Com força de vontade e organização dá, sim, para começar a encarar a academia pelo menos duas vezes por semana e, se somarmos um dia no final de semana, maravilha! Para ganhar disposição para a ginástica o ideal é que você inicie antes uma preparação de corpo e mente. Que tal fazer isso no fim de semana, trabalhando o espírito já na sexta-feira, depois do expediente? Quando chegar a segunda, você estará bem mais disposto! Confira:
Sexta-feira: é o dia mais difícil de iniciar a programação. Seu horário de ir embora chegou e você já está apressado? Não faça isto! Respire profundamente mantendo-se sentado ainda, erga os braços para o alto e alongue a musculatura. Procure soltar o ar devagar, no mesmo momento em que abaixa os braços.
Saia tranquilamente, já comece a exercitar a concentração, isole os problemas que você passou durante a semana. Chegando ao seu carro, aproveite para continuar alongando a musculatura. Agora é a vez dos peitorais e deltóides (ombros), mas atenção, só faça quando você estiver parado, por exemplo, nos semáforos. Cruze as mãos atrás das costas e “abra” a musculatura peitoral, projetando os ombros para trás. O ideal é fazer o movimento pelo menos duas vezes. Se você tiver o privilégio de ir para casa a pé, melhor ainda, aproveite para soltar (relaxar) a musculatura das pernas, balançando-as.
Chegou em casa? Nada de elevador, procure ir de escadas, nem que seja num ritmo lento. Ao terminar os andares alongue a porção posterior das suas pernas, apoiando a ponta de um dos pés no degrau e forçando o calcanhar para baixo. Você vai sentir a panturrilha (vulgo, batata da perna) alongando. Repita com a outra perna.
Ao abrir a porta da sua casa, deixe os seus pertences e dê uma última alongada, erguendo os braços ao alto, ficando na ponta dos pés, dando uma boa espreguiçada. Solte o ar quando abaixar os braços, lentamente.
O próximo passo é um bom banho, e se preparar para uma noitada com amigos. Vá a lugares que possa gastar calorias, por exemplo, uma danceteria. Curta o som, mexa-se! Não pense em ingerir bebidas alcoólicas, lembre-se que cada grama de álcool te fornece 7kcal, só perdendo da gordura, então vamos economizar! Abuse das águas, sucos naturais e até refrigerantes diets/lights. Se você não gosta de dançar e quer sair pra jantar, procure então comer saladas ao invés de massas e comidas gordurosas.
Sábado: nada como acordar disposto por não ter ingerido bebidas alcoólicas. Levante, alongue, coloque uma música e tenha pensamentos positivos. Assim, você conseguirá fazer atividades que tenham gasto calórico, como passar uma vassoura na sua casa, e dar uma arrumada geral, antes de sair.
Quer dar um passeio? Que tal uma volta no shopping? Pois bem, vá, ande bastante, mas não vale parar em cada vitrine ou andar muito devagar. Procure dar uma olhada geral nas lojas, mas mantendo um ritmo pelo menos razoável e prolongue a atividade por umas duas horas ou mais.
Se ao chegar em casa, você não tiver pesos adequados (halteres ou dumbells) para fazer exercícios localizados, pegue pacotes de 1 kg de açúcar e levante alternadamente os braços, fazendo exercícios para o bíceps e ombros. Se tiver caneleiras de peso, faça algumas séries para manter os glúteos em dia, bem como culote e coxas. Se não tiver pesos não tem problema. Somente o próprio peso da sua perna já será uma sobrecarga.
Se precisar fazer supermercado, procure não ir “de barriga vazia”. Você comprará produtos engordativos e maiores quantidades, o que fará você aumentar seus gastos, adquirir calorias extras e quilinhos indesejáveis. Alimente-se de maneira leve após sua ginástica, e vá sem fome ao supermercado, aí você comprará somente o necessário e produtos saudáveis.
Domingo: se o dia for de sol, aproveite para ir caminhar em algum parque ou área verde perto da sua casa. Alongue antes de sair, vá com roupas confortáveis e um tênis com amortecimento. Se preferir ir de bicicleta também é uma excelente idéia. Convide alguém para ir com você, é mais motivante e será mais fácil você ter disposição. Pode conversar durante todo o percurso, aliás, este será um indicativo de ritmo da sua caminhada. Você tem que conseguir caminhar num ritmo que seja ativo, mas que consiga conversar sem ficar ofegante. A sensação de esforço tem que ser um cansativo “confortável”. Se conseguir caminhar por pelo menos uma hora, ótimo!
Durante o passeio, procure hidratar-se, de preferência com água ou água de côco que também é uma opção. No almoço abuse das saladas, grelhados e carboidratos com fibras, como por exemplo, arroz integral.
Se estiver chovendo a opção seria se movimentar em casa mesmo, colocando uma música e dançando na sala, movimentando o maior número de músculos possíveis, ou seja, braço, pernas, ombros, etc. Assim, será grande o gasto calórico porque a musculatura envolvida é maior.
À noite, permita-se um momento relax, ou seja, um cinema, mas sem pipoca. Tome água, sucos ou refrigerantes diets/lights. Já saia de casa tendo feito pelo menos um lanche leve.
Pronto, você teve um final de semana ativo, se alimentou bem e adquiriu disposição para iniciar mais uma semana. Estes são os primeiros passos para que você incorpore a atividade física, seja ela qual for, à sua vida. Comprove os resultados!
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