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20/08/2010 Dicas para correr Você quer ganhar fôlego para não ter que contar à sua vizinha gostosa que é incapaz de perseguir o cachorrinho fujão dela? Ah, quer perder mais de 600 calorias por hora? Hummm, deseja entrar para a História como um dos 30 mil corajosos que completam anualmente os 42 km da Maratona de Nova York... Qualquer que seja o seu caso, você tem uma boa saída: virar um corredor. No entanto, para sair do sedentarismo e iniciar uma rotina de atividades físicas regulares são necessários alguns cuidados. Por isso, a pasta preparou algumas dicas para evitar problemas como dores pelo corpo no dia seguinte e distensões musculares. Exercícios de alta intensidade, como corridas de longa distância ou o famoso futebol com os amigos, sem preparação prévia, podem levar a lesões musculares e ósseas. Por isso, o ideal é adaptar-se aos poucos, com atividades de intensidade leve ou moderada, e torná-las um hábito. Para incorporar a atividade física no cotidiano não são necessárias grandes mudanças ou a aquisição de equipamentos caros. O importante é ter vontade, assumir o compromisso e mudar o comportamento. A pessoa deve ter em mente que praticar exercícios físicos regulares é benéfico para a vida inteira. Mudanças simples no cotidiano, como subir escadas e ir a pé ao mercado, podem fazer muita diferença. Começar a praticar exercícios físicos de alta intensidade visando apenas o aumento de massa muscular ou a diminuição do peso não é o ideal, só aumentam as chances de lesões. A evolução da intensidade deve ser de forma gradual. Dicas para iniciar rotina de exercícios físicos sem dores: - Comece andando por pelo menos 30 minutos todos os dias de forma contínua ou acumulada; - Acumular 3 mil passos com caminhada ao trabalho, ao refeitório ou à escola (pode-se usar um contador de passos para auxiliar), totalizando 10 mil passos ao final do dia; - Fazer exercícios em sessões de 10 minutos a cada 4 horas, utilizando todos os períodos do dia; - Praticar exercícios sempre de forma confortável, usando roupas leves; - Procure cantar ou conversar durante os exercícios. Isso os deixa mais prazerosos. - Não copie ninguém. Mesmo que duas pessoas comecem a praticar exercícios juntas, há diferenças na capacidade de adaptação; - Não ultrapassar os limites do corpo. Se sentir dores enquanto pratica o exercício ou no dia seguinte é sinal de exagero. Diminua a intensidade. - Antes de correr, faça alguns exames, como hemograma completo, check-up ortopédico e ergométrico. Depois disto passe por uma Avaliação Física. - O que vai no pé - Tênis de corrida, claro! Os de futebol de salão ou aqueles que você usa para dar umas bandas por aí não servem. Se você pretende correr mais de quatro vezes por semana, tenha sempre dois pares para revezá-los. Dessa forma, eles duram mais e, conseqüentemente, amortecem com precisão o impacto da corrida sobre os joelhos. - Onde - Corra em pisos planos de cimento ou asfalto. Nesses pisos estáveis, os riscos de torção são menores. Se você costuma correr em um terreno levemente inclinado para um dos lados, caso de algumas praias, vá e volte pelo mesmo caminho. Assim você não joga o peso para um único lado, forçando esse ou aquele joelho. - Estica, puxa e esquenta - Antes de sair em disparada, caminhe 5 minutos e alongue-se na seqüência. - Como correr - Coluna reta, braços paralelos ao corpo formando um ângulo de 90º com os cotovelos, ombros relaxados, cabeça erguida (olhe sempre pra frente). Para amortecer o impacto e não ser comparado a um hipopótamo desengonçado ou a um bailarino clássico, primeiro você toca o pé no chão com o calcanhar, estendendo o movimento para a ponta dos pés. - Não perca o pique - Inspire pelo nariz e solte o ar pela boca naturalmente. Aquela dor no lado significa que você está respirando errado e fora de forma. Se ela aparecer, o jeito é diminuir a velocidade ou até caminhar. - Coma, mas de leve - Não encha a pança antes da corrida. Tampouco dê uma de faquir. Um copo de suco, duas torradas e uma fruta fornecem a energia necessária sem pesar no estômago. A banana-prata em especial é um depósito de potássio, mineral que ajuda a prevenir cãibras além de forrar o estômago. Veja mais sobre o assunto em nossas colunas de Avaliação e Orientação Física com Profa Priscilla de Arruda Camargo, Ortopedia e Saúde com Dr. Roberto Ranzini e Musculação com Prof. Amauri Altieri Veja também o Módulo de Corrida e a Coluna de Corrida com Prof. Emerson Vilela 
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