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06/08/2010 A importância do lanche no seu dia Comer a cada três ou quatro horas mantém o metabolismo ativo e ajuda a não exagerar nas principais refeições. Mas a preocupação com a balança não é a única razão para incorporar esse hábito no dia-a-dia: consumir menos e mais vezes é lição básica da cartilha de reeducação alimentar. O lanche pode ir além das frutas, barrinhas de cereais ou pães de queijo, variando ao sabor de situações diferentes. Objetivo: perder peso DE MANHÃ: 1 taça de gelatina diet + 1 pedaço de queijo magro (cerca de 80 cal) ou 1 copo de suco de 2 frutas + 1 colher (sopa) de mix de fibras -farelo de aveia, gérmen de trigo e linhaça (cerca de 130 cal). À TARDE: 2 fatias de pão integral light + 1 fatia de queijo magro + tomate com orégano + refrigerante light (cerca de 180 cal). COMO FUNCIONA: em uma dieta de 1.200 calorias, os dois lanches do dia não devem somar mais do que 240 calorias, sendo que o da tarde deve ser mais reforçado. Vale a pena privilegiar os queijos e outros alimentos ricos em cálcio, nutriente que, segundo estudos recentes, favorece o processo de emagrecimento. Além disso, é importante associar um carboidrato com fibras, como pão integral, a uma fonte de proteína, como queijo: esse menu prolonga a sensação de saciedade e ajuda a controlar o apetite. O sabor do refrigerante substitui o doce, com a vantagem de não acrescentar calorias. Objetivo: combater o estresse DE MANHÃ: 3 damascos + 1 colher (sopa) de uva passa + 3 castanhas ou 1 banana + 1 colher (sopa) de aveia (flocos finos) + 1 fatia de queijo branco + 3 amêndoas. À TARDE: 1 copo de suco de laranja com mamão e banana + 1 colher (sobremesa) de gérmen de trigo + 1 fatia de pão de linhaça com requeijão light. COMO FUNCIONA: alimentos ricos em vitaminas C, B6, B12, cálcio, magnésio e manganês ajudam a reduzir os efeitos do estresse. Frutas secas são uma ótima fonte de energia; já as castanhas e amêndoas contêm grande quantidade de gorduras saudáveis - as não saturadas Objetivo: ganhar peso DE MANHÃ: 1 copo de suco de laranja + 2 fatias de pão integral + 3 fatias de peito de peru + 1 fatia de queijo tipo minas. À TARDE: 1 copo de leite achocolatado + 1 fatia de bolo simples + 1 caqui ou 1 copo de vitamina de 3 frutas + 1 pão de queijo + 1 barra de cereais. COMO FUNCIONA: as porções podem ser mais generosas e, principalmente, mais ricas em carboidratos. Mas é melhor preferir pães, massas e cereais. Os doces costumam ter gordura saturada e do tipo trans, que elevam o colesterol ruim, o LDL. A gordura trans, que é fabricada através de alterações químicas, também aumenta os triglicérides e abaixa o colesterol bom. Apesar de calóricos, os lanches devem ser saudáveis: as frutas oleaginosas, por exemplo, têm alto teor calórico, mas são fontes de gorduras monoinsaturadas, as que reduzem o mau colesterol, e de substâncias antioxidantes, que combatem a produção de radicais livres. Objetivo: controlar o diabetes DE MANHÃ: 1/2 xícara (chá) de cereal sem açúcar à base de aveia + 1 copo de leite desnatado ou 1 xícara (chá) de leite desnatado + 2 fatias de pão integral (ou pão de aveia) + 1 colher (chá) de geléia de fruta diet. Se necessário, usar adoçante no leite. À TARDE: 1 pêssego + 1 copo de iogurte desnatado. COMO FUNCIONA: diabéticos têm que associar frutas a proteínas para que a digestão fique mais lenta e não comprometa o controle das taxas de glicemia. Por isso, as frutas ocupam o lugar certo quando entram como sobremesa ou, nos lanches, junto com iogurtes ou queijos magros. A presença de fibra, como a da aveia, é muito importante porque impede que os níveis de glicemia se elevem rapidamente. Objetivo: depois do exercício A QUALQUER HORA: 1 copo de água-de-coco + 1 copo de iogurte + 1 barrinha de cereal ou 1 copo de suco de laranja com acerola + 2 fatias de pão de fôrma com 1 colher (café) de requeijão + 1 banana com aveia e mel. COMO FUNCIONA: é preciso avaliar a intensidade e o tipo de atividade física, mas, de uma forma geral, o lanche depois da academia sempre deve incluir uma fonte de carboidrato (a barra de cereal) para repor energia, uma fonte de proteína (o iogurte) para preservar a massa magra e líquidos (a água-de-coco) para hidratar. Barrinhas de proteína são práticas, já que também dão energia, mas são consideradas suplementos e só devem ser consumidas sob a orientação de um nutricionista. Objetivo: controlar a TPM DE MANHÃ: 1 copo de leite desnatado + 1 colher (sobremesa) de achocolatado diet + 1 barrinha de cereais com chocolate ou 1 taça de salada de frutas com melão, melancia, abacaxi e laranja em água-de-coco + 2 bolachas cream cracker com gergelim + 1 colher (sobremesa) de queijo cottage temperado com azeite e salsinha. À TARDE: 1 bola de sorvete light + 1 colher (sobremesa) de gérmen de trigo e 3 fatias de abacaxi desidratado. COMO FUNCIONA: um sinal típico da tensão pré-menstrual é o apetite por doces, especialmente o chocolate, e muitos estudos sugerem que esse alimento realmente interfere na regulação do humor. Vale a pena adoçar os lanches do período, mas com critério: um menu como o da primeira sugestão de lanche matinal tem razoáveis 195 calorias. Além do chocolate, o gérmen de trigo e todas as fontes de vitaminas do complexo B estabilizam os altos e baixos do humor. O gérmen de trigo também é rico em zinco, um dos nutrientes mais eliminados pelo corpo nessa fase do ciclo. Frutas como melancia e abacaxi têm ação diurética e contra-atacam a retenção de líquidos, outro sintoma comum da TPM. Objetivo: diminuir o colesterol DE MANHÃ: 1 copo de leite de soja + 2 nozes ou 1 copo de bebida (leite ou suco) à base de soja + 2 fatias de pão de fôrma integral light + patê de atum (atum em água, com azeite de oliva, salsinha e cenoura ralada). À TARDE: 1 fatia de pão de aveia + 2 colheres (sopa) de queijo tipo cottage + 1 maçã. COMO FUNCIONA: estudos demonstram que 2 copos de leite de soja por dia ajudam a baixar as taxas do colesterol. Nozes alimentam e contêm gorduras boas, as que protegem o coração. Mas não dá para exagerar na quantidade, porque são calóricas (2 unidades = 70 calorias), e excesso de peso também leva ao aumento das taxas de colesterol. As fibras da aveia e da maçã ajudam a eliminar as gorduras -as que vêm da alimentação e também as que são produzidas pelo fígado-, quando ainda estão no intestino. Entre os queijos, o cottage é dos que têm menor teor de gordura e colesterol [1 colher (sopa) = 15 calorias]. Veja mais sobre o assunto em nossas colunas de Nutrição com Dra. Rosana Farah e Por Dentro do seu alimento com Dra. Nicole Valente 
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