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29/01/2010 Verão com saúde e sabor! A chegada do verão aumenta a preocupação das pessoas em relação à forma física. Todos querem estar com o corpo bonito, para aproveitar o Sol e tirar aquela famosa “cor de escritório”. Claro que, sem exageros e seguindo as recomendações dos profissionais da área da saúde, para o tão desejado bronzeado não trazer prejuízos à saúde. Porém, os cuidados com o corpo durante essa calorosa estação vão muito além do uso do protetor solar. As nutricionistas do Mundo Verde, maior rede de lojas especializadas em produtos naturais e para bem-estar da América Latina, Flávia Morais e Thais Souza, prepararam dicas infalíveis para você aproveitar o verão com muita saúde. As altas temperaturas, típicas desta época do ano, provocam mudanças no organismo e exigem a adaptação do metabolismo. “Nesse período há aumento da transpiração com o objetivo de manter a temperatura corporal, levando à perda de água e sais minerais que, se não forem repostos adequadamente através da alimentação e ingestão de líquidos, pode levar à desidratação”, alerta a nutricionista do Mundo Verde, Flávia Morais. Ao contrário do inverno, quando devemos ingerir alimentos mais energéticos, que geram mais calor durante seu metabolismo, no verão recomenda-se a ingestão de refeições mais leves e mais naturais. “É preciso ter uma alimentação balanceada e rica em nutrientes, que podem ajudar até mesmo no bronzeado”, afirma a nutricionista da rede Mundo Verde, Thais Souza. Perda de peso saudável Apesar de conquistarem adeptos durante todo o ano, é nesta época que aumenta a adesão às dietas da moda. Os nomes são os mais variados, dieta da sopa, da lua, do tipo sanguíneo, de South Beach, Atikns, e todas prometem a mesma coisa: perda rápida de peso em curto espaço de tempo. Essas práticas são extremamente perigosas, pois apesar de eliminarem alguns quilos, são muito restritivas e não tem comprovação científica de sua qualidade e eficácia. Ao contrário do que prometem, podem representar riscos para a saúde ou até mesmo, resultar em alguns quilos extras. “Dietas restritivas não levam em consideração necessidades individuais, podendo acarretar deficiências nutricionais, além de proporcionar reduzida sensação de saciedade, limitando a manutenção do peso em longo prazo, pois não permitem que se criem hábitos alimentares saudáveis e permanentes”, alerta Flávia Morais. Para emagrecer com saúde, é fundamental realizar uma reeducação alimentar e não ficar apostando em dietas da moda. A base de uma alimentação saudável é o equilíbrio dos três principais grupos de nutrientes: carboidratos, proteínas e lipídios. “Assim, não é possível eliminar por completo um deles sem que haja repercussões negativas para a saúde, o que muitas vezes, ocorre quando não há o devido acompanhamento de um profissional de nutrição”, atesta a nutricionista Thaís Souza. Alimentos do verão As nutricionistas do Mundo Verde prepararam uma lista com sugestões de alimentos que, além de ajudar a manter a boa forma, deixarão seu verão cheio de saúde e sabor. Além disso, até o final do verão, as lojas Mundo Verde disponibilizarão folders com dicas e receitas sobre o assunto para seus clientes. Chás verde, branco e vermelho Fontes de: substâncias antioxidantes flavonoides, catequinas, quercetinas, antocianinas. Como você encontra: chás verde e branco - sachê, em pó solúvel, cápsulas e folhas para infusão. Chá vermelho - em pó solúvel. Como consumir: as cápsulas devem ser consumidas de acordo com a orientação do fabricante. As demais formas de apresentação podem ser consumidas nos intervalos entre as refeições sem adoçar. Farinha de banana verde Fonte de: vitaminas A e do complexo B, dos minerais potássio, magnésio, ferro, cálcio e fósforo. Rica em fibras. Contém amido resistente. Como você encontra: em pó. Como consumir: pode ser adicionada a frutas, iogurtes, sucos, vitaminas e em preparações como bolos, tortas e massas de pães. Colágeno Fonte de: proteínas. Como você encontra: em pó, sachê, cápsulas e balas. Como consumir: pó e sachê - dissolver em água ou sucos. Cápsulas e balas - de acordo com orientação do fabricante. Óleo de coco Fonte de: antioxidantes e ácido láurico. Como você encontra: óleo. Como consumir: em torradas como substituto da manteiga, em vitaminas e sucos. Farinha de maçã Fonte de: carboidratos, fibras solúveis e insolúveis e ácido málico. Como você encontra: em pó. Como consumir: pode ser adicionada a frutas, iogurtes, sucos, vitaminas e em preparações como bolos, tortas e massas de pães. Linhaça Fonte de: ômega-3, lignanas, proteínas, fibras solúveis e insolúveis e compostos fenólicos de ação antioxidante. Apresenta, também, as vitaminas e minerais: B1, B2, C, E, caroteno, ferro, zinco, potássio, magnésio, fósforo e cálcio. Como você encontra: semente, farinha, óleo e cápsulas. Como consumir: semente - para melhor obtenção de seus nutrientes, deve ser levemente triturada e guardada em pote bem fechado, escuro e sob refrigeração por até três dias. A semente também pode ser germinada e adicionada a frutas, iogurtes, saladas, sucos, vitaminas, sopas e em preparações como bolos, tortas e massas de pães. Farinha - pode ser acrescentada em frutas, iogurtes, saladas, sucos, vitaminas, sopas e em preparações como bolos, tortas e massas de pães. Óleo - pode ser utilizado sobre saladas ou em qualquer preparação, desde que não seja submetido a altas temperaturas. Cápsulas - consumir conforme orientação do fabricante. Quinua Fonte de: proteínas, minerais como zinco, ferro, cálcio, potássio, magnésio e manganês, e vitaminas B2 e E. Também é fonte dos ácidos graxos ômega 3 e 6. Como você encontra: grãos, flocos, farinha, massas e barras. Como consumir: grãos - podem ser consumidos em saladas, cozidos ou em sopas. Flocos - em vitaminas, sucos, mingau, iogurtes ou frutas. Farinha - em preparações como bolos, tortas e massas de pães. Massas - como substituta das massas à base de trigo. Barras - durante os lanches e entre refeições. Quitosana Fonte de: fibras. Como você encontra: cápsulas. Como consumir: conforme orientação do fabricante. Betacaroteno Fonte de: antioxidantes. O betacaroteno é um carotenóide, cuja cor varia do amarelo ao vermelho. É um precursor de vitamina A, isto é, pode se transformar em vitamina A no organismo. Como você encontra: cápsulas. Pode ser encontrado naturalmente em alimentos como: abóbora, cenoura, laranja, acerola, manga, mamão, entre outros alimentos. Como consumir: conforme orientação do fabricante. Licopeno Fonte de: antioxidantes. O licopeno é um carotenóide que dá a cor avermelhada ao tomate, melancia, goiaba, pimentão vermelho, entre outros. Como você encontra: cápsulas. Pode ser encontrado naturalmente em alimentos como: tomate e derivados, melancia, goiaba vermelha e pimentão vermelho. Como consumir: conforme orientação do fabricante. Suplementos termogênicos Fontes de: combinação de ingredientes termogênicos que agem juntos para melhores resultados. Normalmente contêm: colina, chá verde, citrus aurantium, guaraná e inositol. Como você encontra: líquido e em cápsulas. Como consumir: deve ser consumido somente por praticantes de atividades físicas, conforme orientação do fabricante. Espirulina Fonte de: proteínas, fibras, vitamina A, e os minerais ferro, cálcio, magnésio e fósforo. Contém clorofila. Como você encontra: cápsulas. Como consumir: conforme orientação do fabricante. Shakes substitutos de refeições Fontes de: carboidratos, proteínas, vitaminas, minerais e fibras. Como você encontra: em pó. Como consumir: substituir até no máximo duas refeições ao dia (café da manhã e/ou jantar). Dicas que são a cara do verão • Procure se alimentar em pequenas quantidades várias vezes ao dia. É fundamental realizar de cinco a seis refeições, sem omitir nenhuma delas. O almoço e o jantar devem ser refeições leves e de fácil digestão. • Use a granola e os flocos de quinua no seu café da manhã adicionados ao iogurte, fruta ou suco de fruta. • Beba bastante líquido para manter o corpo hidratado. Consuma água, sucos de frutas naturais, chás e água de coco. Evite refrigerantes e bebidas alcoólicas. • Consuma variedades de frutas, verduras e legumes. As saladas são excelentes opções para iniciar as refeições, além de fornecer vitaminas, minerais e fibras. Experimente enriquecer suas saladas com grãos integrais como trigo, cevada, quinua, amaranto e soja. • Evite maionese e molhos prontos, pois são calóricos e tornam a digestão mais lenta. Utilize como temperos o azeite de oliva extra-virgem, o vinagre, o limão e ervas aromáticas como orégano, manjericão, alecrim, hortelã, entre outras. • Evite frituras e alimentos gordurosos, prefira as preparações cozidas, assadas, grelhadas ou refogadas, pois fornecem menor teor de gordura e consequentemente menos calorias. • Os cereais integrais são fontes de carboidratos, que fornecem energia ao organismo. Procure incluí-los em todas as refeições, pois são ricos em nutrientes e fibras, que dão sensação de saciedade e regularizam o funcionamento do intestino. • A semente de linhaça, além de rica em fibra que auxilia a diminuir o apetite, fornece ômega-3, um aliado contra manchas e ressecamento da pele. Use-a nos sucos, saladas e sopas. • A castanha do Brasil e as nozes são boas fontes de proteína e de nutrientes antioxidantes. Coma um punhado ao dia, para manter as unhas e cabelos saudáveis. • Para lanches boas opções são sanduíches naturais, que devem ser preparados na hora do consumo. Vale lembrar que não substituem refeições como: almoço e jantar. • O betacaroteno e o licopeno são substâncias que auxiliam na obtenção e manutenção do bronzeado. O betacaroteno está presente em alimentos como: cenoura, abóbora, mamão, manga, pêssego, entre outros. Já o tomate, a melancia, o morango e a goiaba são alguns dos alimentos fontes de licopeno. Procure incluí-los em sua alimentação antes de se expor ao sol e mantenha o consumo durante todo o verão. • Proteja-se do Sol! O uso de protetores solares é essencial. A pele do rosto, pescoço, colo e braços, que são áreas mais expostas no dia-a-dia, merecem atenção especial. Para protegê-las dos raios UVA, responsáveis pelo envelhecimento, é necessário usar diariamente o filtro solar de fator de proteção acima de 15. Evite a exposição ao sol, entre 10 e 16 horas. • Escolha uma atividade física que lhe agrade. Caminhar ou pedalar ao ar livre são boas opções! Para saborear Coquetel Amarelo Orgânico Ingredientes: ½ litro de iogurte natural orgânico Suco de 2 laranjas, de preferência orgânicas Suco de 1 manga, de preferência orgânica Suco de 1 maracujá, de preferência orgânico 1 xícara (chá) de água filtrada 3 colheres (sopa) de flocos de quinua orgânica mel orgânico a gosto Modo de Preparo: Bata todos os ingredientes no liquidificador. Transfira para taças individuais e leveàa geladeira por aproximadamente 2 horas. Sirva em seguida. Rendimento: 5 porções Fonte: Thais Souza, nutricionista Mundo Verde Franquia Suco de Abacaxi com Carambola (Diurético e rico em vitamina C) Ingredientes: 1 abacaxi 2 carambolas 1 litro de água gelada Açúcar demerara a gosto (opcional) Modo de Preparo: Descasque o abacaxi e corte em fatias. Reserve. Lave as carambolas. Bata no liquidificador o abacaxi, as carambolas e a água. Coe e adoce, se necessário. Rendimento: 6 porções Fonte: Flávia Morais, nutricionista Mundo Verde Franquia. Suco de Uva Verde com Melancia (ação diurética) Ingredientes: 1 cacho de uvas verdes 2 fatias de melancia 1 ramo de hortelã Gelo a gosto Modo de Preparo: Na centrífuga ou liquidificador passe as uvas e a melancia. Sirva em copo com gelo e enfeitado com a hortelã. Rendimento: 1 porção Fonte: Flávia Morais, nutricionista Mundo Verde Franquia. Suco Verde Ingredientes: 200 ml de água de coco 1/2 maçã 1/2 banana 1 folha de couve 1 raminho de salsinha 1 colher de sobremesa de semente de linhaça Modo de Preparo: Bata os ingredientes em liquidificador. Sirva gelado. Se necessário adoce com mel. Rendimento: 1 porção Fonte: Flávia Morais, nutricionista Mundo Verde Franquia. Salada Tropical Ingredientes: 8 rabanetes, de preferência orgânicos ½ melão, de preferência orgânico 2 maçãs grandes, de preferência orgânicas 1 cenoura ralada, de preferência orgânica 1 pacote de manga desidratada ½ xícara (chá) de uvas passas pretas, de preferência orgânicas 4 colheres (sopa) de amêndoas Modo de Preparo: Corte os rabanetes em rodelas finas, rale a cenoura, corte as maçãs e o melão em cubinhos. Pique as nozes em pedaços menores. Misture todos os ingredientes e sirva gelado. Rendimento: 6 porções Fonte: Natalia Lautherbach, nutricionista Mundo Verde Franquia Salada Nutritiva Ingredientes: 8 folhas de alface crespa, de preferência orgânicas 6 folhas de acelga, de preferência orgânicas 1 tomate em rodelas, de preferência orgânico 1 cenoura média ralada, de preferência orgânica ½ cebola ralada, de preferência orgânica 3 xícaras (chá) de agrião, de preferência orgânicas 2 xícaras (chá) de quinua em grãos cozida ½ xícara (chá) de nozes picadas ½ xícara (chá) de suco de limão sal marinho a gosto azeite de oliva extravirgem a gosto Modo de Preparo: Lave e higienize todas as verduras. Em uma travessa, misture as folhas, a quinua, a cenoura, o tomate e as nozes picadas. Prepare o tempero misturando o suco de limão com o sal, a cebola e o azeite de oliva e coloque na salada. Sirva em seguida. Rendimento: 4 porções Fonte: Thais Souza, nutricionista Mundo Verde Franquia Sanduíche de tofu com tomate e rúcula Ingredientes: 2 fatias de pão sem glúten 2 fatias médias de tofu ¼ colher (sobremesa) cheia de mostarda ¼ colher (sopa) de molho shoyo light ¼ de colher (sopa) de azeite de oliva extra virgem orgânico 2 fatias médias de tomate (de preferência orgânico) ¼ de prato de mesa de rúcula (de preferência orgânica) Modo de Preparo: Higienize a rúcula e o tomate e reserve. Amasse o tofu. Acrescente a mostarda, o molho shoyo light e o azeite de oliva extra virgem. Misture bem. Pique a rúcula e o tomate. Espalhe a mistura do tofu sobre as fatias de pão. Coloque o tomate seco e a rúcula. Feche o sanduíche. Sirva a seguir. Rendimento: 4 porções Fonte: Bruna Murta, nutricionista Mundo Verde Franquia Pastel Integral de tofu e tomate seco Ingredientes Massa: 150 ml de água ¼ copo de iogurte natural ½ colher (sopa) de açúcar mascavo orgânico ½ colher (sopa) de fermento biológico seco 1 xícara (chá) de farinha de trigo integral 1 xícara (chá) de farinha de trigo 2 colheres (sopa) de óleo de milho sal marinho a gosto Ingredientes Recheio: 150g de tofu picado 50g tomate seco 1 colher (sopa) de azeitona verde 1 colher (sobremesa) de orégano Modo de Preparo: Misture o açúcar com o fermento e metade da água. Deixe descansar por 10 minutos. Adicione os outros ingredientes e o restante da água e amasse bem. Se necessário, acrescente farinha. Deixe em uma vasilha tampada por 30 minutos ou até a massa dobrar de tamanho. Abra a massa e corte em disco. Misture os ingredientes do recheio e espalhe sobre a massa. Feche a massa como pastel prendendo os lados com o garfo. Leve ao forno pré-aquecido (180ºC) por aproximadamente 20 minutos ou até dourar. Rendimento: 6 porções Fonte: Thais Souza, nutricionista Mundo Verde Franquia Panqueca de ricota e cenoura Ingredientes Massa: 500 ml de leite de coco sem adição de açúcar 1 e ½ xícara (chá) de farinha de trigo 1 e ½ xícara (chá) de aveia em flocos finos 1 pitada de sal marinho Ingredientes Recheio: 250 gramas de ricota amassada 1 cenoura ralada, de preferência orgânica orégano a gosto azeite de oliva a gosto sal marinho a gosto Modo de Preparo: Bata no liquidificador a farinha, a aveia e o leite de coco. Acrescente o sal. A massa deve ficar pouco espessa. Com uma concha, coloque porções da massa em uma frigideira pré-aquecida. Vire até ficar totalmente cozidas. Misture todos os ingredientes do recheio, coloque porções sobre as panquecas e enrole. Leve ao forno (180°C) para aquecer. Rendimento: 8 porções Fonte: Thais Souza, nutricionista Mundo Verde Franquia Sorvete de Abacaxi Ingredientes: 1 abacaxi cortado em cubos, de preferência orgânico 1 copo de iogurte natural 75 ml de água 1 xícara (chá) de açúcar demerara orgânico 1 colher (sopa) de amido de milho Modo de Preparo: Em uma panela, misture o amido de milho com a água, mexa até cozinhar. Reserve. Cozinhe o abacaxi com ¼ de xícara de açúcar demerara, até ficar sem caldo. Bata no liquidificador o iogurte, a mistura de amido e o restante do açúcar demerara. Acrescente o abacaxi e bata por mais dois minutos. Coloque em recipiente e leve ao congelador. Após duas horas, retire do congelador e bata na batedeira durante cinco minutos. Retorne ao congelador até obter consistência de sorvete. Sirva com granola e melaço ou mel. Rendimento: 10 porções Fonte: Thais Souza, nutricionista Mundo Verde Franquia Mousse de damasco light Ingredientes: 150g de damasco seco. 1 pote de iogurte natural desnatado. 1 envelope (0,8g) de adoçante em pó. 1 colher (sopa) de leite em pó desnatado. Modo de Preparo: Cozinhe os damascos com água em fogo baixo, por cerca de 20 minutos ou até que fiquem macios. Desligue o fogo e escorra a água. Coloque os damascos, o iogurte e o adoçante no liquidificador; bata até obter um creme homogêneo. Retire o creme do liquidificador e coloque num recipiente. Acrescente o leite em pó e misture bem. Distribua o creme em forminhas e leve à geladeira, por no mínimo 1 hora. Rendimento: 4 porções Fonte: Flávia Morais, nutricionista Mundo Verde Franquia Bolo de limão com amaranto Ingredientes Massa: 1 ½ xícara (chá) de farinha de trigo integral 1 ½ xícara (chá) de açúcar mascavo orgânico 1 xícara (chá) de farinha de trigo ½ xícara de água filtrada 100 g de manteiga ou margarina light 4 ovos orgânicos 1 limão, de preferência orgânico 4 colheres (sopa) de amaranto em flocos 1 colher (sobremesa) de fermento em pó Ingredientes Calda: 1 xícara (chá) de açúcar demerara orgânico 2 colheres (sopa) de suco de limão, de preferência orgânico Modo de Preparo: Massa – Raspe a casca do limão, extraia o sumo e reserve. Bata as claras em neve com ½ xícara (chá) de açúcar mascavo. Em outro recipiente bata as gemas com o açúcar restante até adquirir consistência fofa. Acrescente a manteiga, o suco e as raspas do limão, ½ xícara de água filtrada e incorpore as farinhas de trigo. Adicione os flocos de amaranto e o fermento em pó, misturando vagarosamente as claras em neve. Despeje a massa em uma forma untada e polvilhada em forno pré-aquecido (180°C) por aproximadamente 40 minutos. Calda – Leve ao fogo o açúcar demerara com o suco de limão, mexendo bem até derreter por completo. Despeje em cima do bolo, já morno. Rendimento: 14 porções Serviço: Alô Nutricionista – 0800 022 25 28 (segunda a sexta-feira, das 9 às 17 horas, ou pelo alonutricionista@mundoverde.com.br) – www.mundoverde.com.br Veja mais sobre o assunto em nossas colunas de Nutrição com Dra. Rosana Farah e Por Dentro do seu alimento com Dra. Nicole Valente |
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