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26/09/2008 10 Combinações para você entrar em forma Qual o jeito certo de fazer as coisas ? Após liberação médica, e, antes de optar por uma aula ou de suar a camisa na bicicleta ergométrica, procure o Depto. de Avaliação Física da sua academia ou clube (se eles não têm, deveriam ter!). Devem ser feitos testes físicos (resistência muscular e flexibilidade), teste ergométrico (com ou sem eletrocardiograma, pois a liberação médica deve ser antes a academia), avaliação da composição corporal (gordura, massa muscular, massa óssea e residual), avaliação postural e uma anamnese detalhada. Com estes dados o (a) prof.(a) da Avaliação Física poderá analisar os resultados obtidos (por exemplo, comportamento da freqüência cardíaca e pressão arterial em repouso e durante o esforço), explicá-los, conhecer e orientar um hábito alimentar básico mais saudável, elaborar o melhor programa de treinamento, melhores combinações e intensidade de treinamento mais indicada para cada caso e objetivo! Uma avaliação física completa dura em média 60 minutos, composta de testes e orientação profissional dos resultados obtidos. Tudo para que o aluno se exercite dentro dos seus limites e conquiste seus objetivos sem estresse e, principalmente com saúde. Logo abaixo, a Progress Academia preparou prá você, algumas sugestões de combinações de exercícios que funcionam para condicionamento e emagrecimento, mas que devem ser conversadas com o professor que te acompanha. Veja: 1- Ginástica localizada + 20 minutos de esteira (indicado para iniciantes) 3 x por semana Se você pretende começar a fazer exercícios com o intuito de emagrecer, o ideal é que pelo menos no primeiro mês sejam realizados exercícios bem leves, como por exemplo uma aula em academia que contenha exercícios que trabalhem algumas regiões específicas, como abdome, pernas, braços e glúteos. Inicialmente sem pesos, e com poucas repetições, para o corpo pegar o ritmo ideal da ginástica. Nessa fase é muito importante a caminhada, seja ela em esteira ou não. Para começar, vamos apostar em vinte minutos diários de caminhada. Associando a aula de exercícios localizados, com os vinte minutinhos de caminhada, e com uma alimentação saudável, alguns quilinhos já vão ser eliminados ao longo do mês. 2- Treino de Musculação 45 minutos + 30 minutos de esteira (indicado para iniciantes e intermediários) 3x por semana Quem já está em um nível mais avançado, que já freqüenta uma academia há pelo menos dois meses, é indicado um treino simples de musculação, que trabalhe os principais músculos do corpo, que estão nas seguintes regiões: pernas, braços, costas, peito, abdome e glúteos. Os pesos devem ser colocados de acordo com o limite de cada pessoa, utilizar um peso maior do que a pessoa consiga realizar os exercícios confortavelmente, não vão ajudar em nada na tonicidade dos músculos, na verdade só vão provocar lesões e dores. O limite de cada um deve ser respeitado, sempre. Feita a musculação básica, para tonificar os músculos, vamos para a esteira ou para a caminhada, agora de 45 minutinhos. Como esse tipo de programa é mais puxado, ele não precisa ser repetido todos os dias, três vezes por semana já é suficiente. 3- Aula de localizada + 45 minutos de musculação + 30 minutos de esteira (indicado para intermediário) 3 a 4 x por semana Pra quem já freqüenta academia há pelo menos 3 meses, já vamos intensificar a carga de exercícios. Com aulas de exercícios localizados, mais o treino de musculação incluindo os principais grupos musculares, sempre respeitando os limites de cada um, e depois partimos para meia hora de caminhada, ou de esteira. Esse tipo de programa pode ser feito de 3 a 4 vezes por semana. 4- Aula de Step + 1 hora de musculação (indicado para Intermediários) 3x por semana Pra quem já está acostumado com o ritmo da academia, partimos para aula de step, que nada mais é do que um subir e descer escadas de maneira ritmada e divertida. Depois vamos para uma hora de musculação. Se os quilinhos indesejáveis já foram eliminados, ou se está quase lá. Podemos deixar um pouco de lado a esteira e a caminhada, já que na aula de Step o gasto calórico é bem alto. 5- Aula de Jump + Aula de Localizada+ Alongamento 4x por semana ( 2 aulas de Jump + 2 aulas de localizada) Agora o treinamento fica mais divertido, já passamos pelas etapas periódicas de esteira e musculação. Vamos nos dedicar agora em manter a forma de uma maneira mais dinâmica e divertida, com aulas de Jump – que mescla movimentos de luta com dança – , aulas de exercícios localizados e aulas de alongamento. A orientação média é que o programa seja realizado da seguinte maneira: 2 aulas de jump por semana + duas aulas de localizada + alongamento 4 vezes por semana. 6- Aula de Bike Indoor + 45 minutos de musculação (Intermediários e Avançados) 3x por semana Se a academia já faz parte da sua rotina, há pelo menos seis meses, vamos partir para aulas de Bike Indoor – que são aulas realizadas em bicicletas ergométricas especiais – e voltemos ao treino de musculação de 45 minutos. Agora com certeza sua resistência e força já estão mais avançadas, mas como sempre, respeite seus limites. Nesta fase se dedique a academia 3 vezes por semana. 7- Aula de Pilates + 1 hr de esteira 4x por semana Alunos avançados Se há um ano a academia já faz parte da sua vida, vc já pode partir para as aulas de Pilates – são exercícios realizado em uma serie de aparelhos especiais, inclusive bolas; estas aulas auxiliam na tonicidade dos músculos e equilíbrio – essas aulas são bem puxadas, mas promovem um bem-estar muito grande. Após a aula uma horinha de esteira. Como você já está habituada aos exercícios, essa horinha de esteira vai passar voando. 8- Aula de Ki-Max + Aula de Localizada + Aula de Yoga 5 x por semana Alunos avançados Para quem esta em estagio avançado, vamos partir para outras opções além do Pilates. Vamos para aulas de Ki-Max que mesclam exercícios de lutas variadas, todos ritmados, e que exigem bastante resistência. Depois uma aulinha de exercícios localizados e uma aula de Yoga para aumentar elasticidade e relaxar. Nessa fase 5 dias por semana é o ideal. 9- Esteira+ Musculação 2 horas 4 x por semana Alunos avançados Pra quem não gosta muito das aulas, e já está há um ano ou mais na academia, vamos para o básico. Uma horinha de esteira, seguida por duas horas de exercícios de musculação. Sempre respeitando seus limites. Quatro vezes por semana é o ideal. 10- Bike 2x na semana, Jump 1x por semana, Ki-Max 1x por semana, Musculação 3x por semana Alunos Avançados Mesclando tudo, vamos para quem tem bastante tempo disponível para ficar na academia. Aulas de Bike Indoor duas vezes por semana. Aulas de Ki-Max uma vez por semana e Musculação avançada três vezes por semana. Serviço: 1) Progress Academia: (11) 2062-7498 / 2291-3677 (www.progressacademia.com.br) 2) Terceirização de Avaliação e Orientação Física: (011) 2193-1764 Alti Assessoria em Fitness avfisica@sentirbem.com.br Veja mais sobre o assunto em nossa colunas de Avaliação e Orientação Física com Profa. Priscilla de Arruda Camargo e Dicas de Atividade Física com Prof. José Carlos Altieri 
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