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27/02/2006 Como ir da caminhada à corrida Este assunto é para aquelas pessoas que querem iniciar e/ou melhorar na sua atividade física. Ou seja, para quem esta sedentário e quer começar a caminhar e, para você que já caminha e quer começar a correr. Vamos discorrer sobre alguns aspectos e tentar mostrar diretrizes para o treinamento e evolução corretos. O primeiro passo é você estar com uma liberação médica-cardiológica em mãos. A partir daí você deve procurar orientação de um (a) Prof (a) de Educação Física que você confie e/ou conheça o trabalho. Só ele(a) poderá elaborar um programa adequado e progressivo, onde se determina a ZONA ALVO DE TREINAMENTO (*), ou seja, a FREQÜÊNCIA CARDÍACA (batimentos cardíacos) IDEAL PARA SEU TREINAMENTO que deve ser respeitada em todos os momentos. Quando iniciamos nosso programa de caminhada/corrida ele deve ser sempre acompanhado de um alongamento prévio, aquecimento de 2 a 5 minutos andando calmamente (por volta de 4.5 a 5.8 km/h, dependendo do nível de condicionamento). Depois disto, teremos o "trabalho principal" que o tempo deve variar conforme o seu objetivo, nível de condicionamento, indicações (exemplo: emagrecimento), melhora de condicionamento visando performance, etc. Normalmente este tempo principal varia de 20 a 50 minutos. Se estiver totalmente sedentário, pode começar com 10 minutos numa velocidade aproximada de 4.8 a 5.5 km/h. Para alunos intermediários pode-se caminhar de 5.8 a 6.3 km/h. Para aqueles que já ativos e querem iniciar a corrida, deve-se começar por um trote por volta de 7.1 a 7.5 km/h na fase pós-aquecimento. Aí, o que vai acontecer?? Para todos (sedentário, intermediário e ativos) a freqüência cardíaca vai subir e estabilizar após uns 3 minutos aproximadamente. Você deve verificar se a mesma se estabilizou dentro da sua zona alvo de treinamento (*) e tentar manter o tempo prescrito. A freqüência cardíaca deve funcionar como um “alarme” para seu exercício. Ou seja, percebeu que ela ultrapassou mais de 3 a 5 batimentos do seu valor máximo, reduza a intensidade/velocidade e volte para seus limites. (*) Zona alvo de treinamento (ZAT) é uma faixa de batimentos cardíacos a qual você deve se manter, para treinar com segurança e atingir seus objetivos. Pode ser determinada por uma Avaliação Física ou por um teste ergométrico com análise médica. Vá aumentando o tempo progressivo e gradualmente. Para os sedentários, pode-se aumentar de 1 a 3 minutos por dia de prática, para os intermediários de 2 a 5 minutos e para os já ativos de 10 a 15 minutos. O objetivo na verdade, é tentar atingir o tempo prescrito, dentro da sua zona alvo de treinamento (ZAT), nem que para isso você tenha que alterar (diminuir) a velocidade da caminhada/corrida e/ou inclinação (se estiver na esteira) para não ultrapassar seus limites. O importante é que se mantenha a regularidade de 3 a 4x/semana para dar progressão ao treinamento.Conforme você for melhorando, sua freqüência cardíaca vai diminuir com o mesmo exercício que você realizava. Aí é hora de aumentarmos a velocidade (ou intensidade) para mantermos a zona alvo de treinamento. Não ache que ultrapassando este valor vai estar sendo bom para seu corpo, que você vai render mais, etc. Passar do limite significa risco desnecessário, fadiga no dia seguinte, dores musculares, sensação de desânimo e, mais dia menos dia, você terá que interromper seus exercícios. Na volta (se voltar!) vai se sentir desmotivado “por ter que começar tudo de novo”. Por fim, NUNCA esqueça de BEBER ÁGUA durante os exercícios, ela é imprescindível para sua termorregulação, ou seja, regulação da temperatura corporal. Uma boa pedida é 100 a 200 ml a cada 10/15 minutos de exercício. Limite: 1litro/hora. Nosso corpo funciona como "motor de carro", aqueceu demais, a freqüência cardíaca sobe (alarme!) e ocorre a fadiga precoce e até mal-estar e riscos para sua saúde. Não ultrapasse seus limites! Bons treinos! Veja mais sobre assuntos relacionados, em nosso Módulo de Corrida, com Prof. Emerson Vilela 
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