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15/10/2007 Mitos das dietas saudáveis ESPECIALISTAS FALAm SOBRE MITOS DAS DIETAS SAUDÁVEIS Em homenagem ao Dia Mundial da Alimentação, comemorado no dia 16 de outubro, a Dra. Tamara Mazaracki, especialista em Nutrologia, a nutricionista Ana Luiza Aranjues, do Hospital do Coração, e o Dr. Carlos Alberto Nogueira, da ABRAN - Associação Brasileira de Nutrologia -, unem-se para dialogar sobre alguns mitos das dietas consideradas saudáveis, versando sobre temas que vão desde os benefícios de alguns tipos de alimentos, como soja e gelatina, por exemplo, até a desmistificação de tabus que permeiam a proteína animal e as gorduras. A nutrição é um dos campos que mais se desenvolvem atualmente, e existe um grande interesse em informações sobre dietas e alimentos que sejam benéficos à saúde. Comer bem e de forma correta é fundamental para se ter uma vida plena e envelhecer com qualidade. Há muito, sabe-se que frutas e vegetais são bons para a saúde, mas, só agora, tem-se maior acesso ao arsenal de nutrientes dos alimentos funcionais, ou seja, aqueles que têm propriedades benéficas no funcionamento do corpo e são capazes de tratar ou prevenir doenças. São, vias de regra, os alimentos integrais, não processados e não beneficiados artificialmente, dentre eles as frutas, verduras, legumes, grãos, cereais, azeite, produtos láticos fermentados, ovos e peixes. Mais recentemente entraram para a lista os chás (verde, branco e preto), o café, o chocolate e o vinho. GELATINA Cada vez mais presente na indústria de alimentos, a gelatina vem ganhando novas aplicações no mercado, enriquecendo produtos com proteína, de forma saudável, e sem oferecer riscos à saúde, como alergias. Segundo o Dr. Carlos Alberto, a gelatina é uma proteína obtida do colágeno, que é compatível com o colágeno fabricado pelo corpo humano, e é facilmente digerida pelo organismo. Por isso, pode ser usada sozinha ou associada a alimentos, tornando-os mais saudáveis. O especialista acrescenta, ainda, que a gelatina fornece proteína essencial ao organismo. Sua composição única de amoniácidos faz da gelatina um ingrediente valioso para a produção de alimentos mais saudáveis. Ana Luiza, diz que a gelatina pode ser usada como uma fonte de colágeno na nossa alimentação. Além disso, por sua capacidade de agregar muita água, ela ajuda a manter a saciedade. Pode ser usada também em preparações substituindo ingredientes mais calóricos e mantendo a textura. “O colágeno é responsável pela estrutura do corpo, protegendo e sustentando outros tecidos menos resistentes e permitindo a sua conexão com o esqueleto ósseo. 75% da pele é constituída de colágeno. A gelatina é obtida de colágeno compatível com o do nosso corpo, e é composta por cerca de 84 a 90% de proteína, 1 a 2% de sais minerais e 8 a 15% de água. É isenta de gordura e colesterol”, esclarece a Dra. Tamara Mazaracki. Ainda segundo a doutora, “para quem está preocupado em manter a linha, a capacidade de ligar água da gelatina faz com que ela seja perfeita para produtos que compõem dietas específicas, sem adicionar calorias. Além disso, ela pode substituir total ou parcialmente ingredientes indesejados, como creme de leite, manteiga, sal e açúcar, no preparo de pratos”. SOJA A soja é um alimento de origem vegetal da família das leguminosas. É fonte de proteína de alto valor biológico pela sua digestibilidade e disponibilidade de aminoácidos essenciais, além de lipídeos, fibras, vitaminas e minerais. “A soja destaca-se por ser rica em proteína, além de lipídeos, vitaminas, minerais e fibras. Contém também os isoflavonóides, substâncias que ajudam a equilibrar a atividade do hormônio estrógeno e, conseqüentemente, amenizam os sintomas da menopausa”, diz Ana Luiza. Dr. Carlos Alberto corrobora a opinião da nutricionista e acrescenta que outro benefício da soja é a presença de antioxidantes. Já a Dra. Tamara Mazaracki diz que o consumo excessivo do ingrediente pode ser preocupante. Aproximadamente 2/3 de todos os alimentos industrializados contém soja ou seus derivados, podendo ser encontrados em biscoitos, pães, massas, cereais matinais, sorvetes, chocolates, bebidas light e leites, barras de cereal, fast food, molhos de salada, maionese, margarina, fórmulas infantis e até no que se pensa que é somente proteína animal, como hambúrguer de frango, peru ou carne, salsichas e outros embutidos. GORDURAS A gordura, presente em inúmeros alimentos, pode trazer benefícios, mas também complicações para a saúde, quando consumida de maneira inadequada. Atualmente, o grande vilão dentre as gorduras, é o ácido graxo transverso, mais comumente chamado de gordura trans. A gordura é utilizada na composição de alimentos industrializados, deixando-os mais crocantes, sequinhos, duráveis e apetitosos. A gordura trans prejudicial à saúde por ter a particularidade de aumentar a quantidade de colesterol “ruim”, o LDL, e diminuir o colesterol “bom”, o HDL, o que transforma esse tipo de gordura em um importante coadjuvante causador de doenças cardiovasculares, influenciando, inclusive, o aumento do próprio peso corporal. Entretanto, os especialistas ressaltam que as gorduras não devem ser totalmente eliminadas da alimentação, pois fornecem energia, ajudam a manter a temperatura corporal, participam do transporte das vitaminas lipossolúveis e da produção de hormônios, além de ajudarem a revestir e proteger alguns dos órgãos internos, como o próprio coração. Ana Luiza lembra que “já existem no mercado, até chocolates com menor teor de gordura, o que pode ser uma alternativa gostosa e saudável, já que possuem substâncias que estimulam a produção de serotonina (sensação de bem-estar), e contém substâncias estimulantes e antioxidantes”. Segundo o Dr. Carlos Alberto, “é importante existir no mercado produtos saudáveis em versões com menos gordura, e também menos açúcar, em suas composições, pois essas substâncias, quando ingeridas em excesso, podem trazer malefícios para a saúde, como o aumento do colesterol, doenças cardiovasculares, obesidade e agravamento do diabetes”. PROTEÍNA ANIMAL Segundo Ana Luiza, “as proteínas são utilizadas na reparação e construção de tecidos no organismo e estão presentes em todas as células. Também possuem a função reguladora por estarem presentes nos hormônios e enzimas. A proteína animal, em geral, possui alto valor biológico por conter maior quantidade de aminoácidos essenciais. Além disso, os alimentos que são fontes naturais de proteína animal normalmente também são ricos em ferro, vitaminas do complexo B e zinco. Entretanto, esses alimentos podem conter maior quantidade de gordura saturada quando comparado às fontes de proteína vegetal e seu excesso pode levar ao aumento do colesterol ruim (LDLc)”. “A proteína de origem animal é essencial para a saúde e contém aminoácidos importantes para o crescimento da fibra muscular, reparação tecidual, produção de enzimas, anticorpos e hormônios. A carne, além de ser uma proteína de alto valor biológico, é rica em vitaminas do complexo B (principalmente niacina, B12 e ácido fólico), ferro e zinco. Também é fonte de CLA – ácido linoleico conjugado. Os peixes gordos, tipo salmão, sardinha, atum, tainha, truta, arenque, cavala e outros, são fontes de omega-3, benéfico para o coração e com ação antiinflamatória no organismo, e de vitaminas A e D, iodo e potássio”, acrescenta a Dra. Tamara Mazaracki. “As quantidades de proteínas animais que possuem alto valor nutritivo são indicadas com relação ao total da dieta alimentar: para os adultos, ao menos 50% de proteínas animais; para gestantes, pelo menos de 50% a 70%; para crianças e adolescentes, de 65% a 75% no mínimo”, explica Dr. Carlos Alberto. Ainda segundo o médico da ABRAN, “a falta de proteína no organismo humano provoca verdadeiro desequilíbrio na fisiologia levando à desnutrição protéica, o que caracteriza o quadro clínico do kawshiorkor, que hoje é mais raro, mas ainda prevalente em algumas partes do mundo, ocorrendo principalmente em crianças pequenas quando desmamadas. A Organização Mundial de Saúde estima que 300 milhões de crianças no mundo sofram com problemas de crescimento como resultado da desnutrição”. Portanto, para uma alimentação saudável, não se pode fazer concessões e optar por um determinado grupo de alimentos, ditados pela moda de dietas difundidas mundo afora. A alimentação ideal deve possuir alimentos construtores (carnes, feijão, nozes, amendoim, leite e derivados), alimentos reguladores (vegetais e frutas) e os energéticos (massas, pães, cereais e arroz), além de proteínas diversas, como ovos, soja e gelatina, não esquecendo de gordura e açúcar, mas sem exageros. Todos estes elementos são essenciais e necessários à dieta diária e não se deve condenar e nem abolir nenhum deles: “todos são igualmente importantes à saúde; só é preciso tomar cuidado com os excessos”, fazem coro os especialistas consultados. DIETA SAUDÁVEL Ana Luiza dá a dica: “uma dieta saudável deve conter alimentos variados e em quantidade equilibrada. Podemos comer de tudo um pouco. A alimentação de crianças e adultos precisa ser fracionada em 5 a 6 refeições diárias. Isso ajuda a controlar melhor nosso apetite e mantém melhor funcionamento do metabolismo corporal. Uma alimentação equilibrada deve conter cerca de 50 a 60% da ingestão calórica diária como carboidratos, 10 a15% de proteínas e 20 a 30% de gorduras. Não devemos nos esquecer das vitaminas, minerais e fibras. É importante evitar excesso de alimentos ricos em gordura, principalmente as saturadas e trans, sal e açúcares. Abuse das verduras, legumes e frutas. Prefira as carnes mais magras, os cereais integrais e beba bastante água”. Para a Dra. Tamara Mazaracki, “temos que levar em conta as características individuais e as necessidades específicas de cada pessoa. A dieta ideal deve se adaptar ao que é possível e prático para cada um, sem neurose e limitações excessivas, facilitando assim a sua adoção. Numa dieta saudável deve-se reduzir o consumo de carboidratos simples (pão, arroz, massa, biscoitos), priorizar grãos, leguminosas integrais e gorduras essenciais de alta qualidade (azeite de oliva extravirgem, sementes oleaginosas, linhaça, abacate, coco maduro), consumir proteínas (carne, aves, pescado, ovos, gelatina), acrescentando grandes quantidades de frutas, verduras e legumes frescos”. “Para emagrecer é essencial aliar um programa de atividade física à dieta escolhida. O exercício moderado ativa o metabolismo corporal, diminui o apetite e a gula, e por produzir endorfinas, melhora o astral, fazendo com que o indivíduo fique mais bem disposto e com maior força de vontade para atingir a meta proposta. Essencial também é lembrar que após atingir o peso ideal, a dieta não deve ser abandonada – o programa alimentar seguido deve fazer parte do dia a dia, pois se os hábitos antigos forem retomados, também voltarão os quilos indesejáveis. E não esqueça de beber água – a hidratação adequada ajuda na manutenção da taxa metabólica adequada, facilitando o funcionamento de todos os órgãos”, ainda segundo a especialista. Os especialistas concordam que as dietas radicais, apesar de fornecerem resultados rápidos, são restritas em algum nutriente ou em calorias e, geralmente, levam ao efeito “sanfona” já que são difíceis de seguir por um longo período. Uma grande restrição alimentar pode ser tão prejudicial ao organismo quanto o excesso que levou ao aumento de peso. O metabolismo torna-se mais lento e, quando a pessoa volta a se alimentar normalmente, ganha peso com mais facilidade. Além disso, dietas radicais provocam a perda de massa muscular, aumentando a flacidez e diminuindo ainda mais o metabolismo. Portanto, fica aqui a dica: cada organismo possui um metabolismo diferente e reage também de maneira diferente à ingestão ou restrição de alimentos. O ideal é procurar um profissional em nutrição, que irá fazer uma reeducação alimentar através de um programa individualizado e aliado a uma atividade física. 
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