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12/11/2014 Como ganhar o corpo do verão de olho na gordura! Para perder peso e queimar as gordurinhas todo mundo têm uma “fórmula”, uma “dieta” (seja ela maluca ou não), um “protocolo”, fora “os muitos livros” e “quinhentos” blogs sobre o assunto. Mas e sobre ganho de peso? Ganho de peso? Ok, mas com qualidade né? Ganhar massa muscular, e sem muita gordurinha junto, todo mundo já pensa certo? Pois saiba que o tipo de gordura na sua dieta determina quanto de massa muscular e o quanto de gordura você ganhará nestes quilos a mais.
Segundo Dr Fábio Cardoso especialista em medicina preventiva e médico do esporte, este é um assunto que todos que procuram melhorar sua composição corporal buscam saber mais. E cada vez mais a ciência procura entender como vários aspectos envolvidos no processo, interfere no que o corpo produz com o esforço físico de treinar e se alimentar quando o assunto é ganhar peso com qualidade. Resumindo: desse esforço todo, como conseguir produzir a maior quantidade de massa magra (músculos) com o menor ganho de massa gorda? Parte destas questões foram respondidas (verdade que é algo que nossos colegas fisiculturistas sabem à décadas, mas antes tarde do que nunca não é mesmo?) de forma mais científica com um estudo realizado pela Universidade de Uppsala na Suécia, e publicada este ano na conceituada revista médica internacional Diabetes. Se você entender que gordura é necessária para produzir células, e na nossa conversa aqui músculos, aquela história de cortar por completo a gordura se demonstra um verdadeiro “tiro no pé”. O que você precisa saber – e fazer – é utilizar o tipo adequado de gordura para este fim. No estudo sueco, os indivíduos estudados foram “engordados” com tipos diferentes de gordura. E isto fez uma diferença. Se você utilizava óleos vegetais (no estudo óleo de girassol) você ganahava mais massa muscular se você utilizasse produtos que contêm gordura saturada (leia-se aqui comida processada – industrializada).
Os cientistas suecos produziram um experimento que envolveu 39 pessoas com idades entre 20 e 38 anos, sendo todos saudáveis (engordar doentes seria anti-ético não é mesmo?). Os grupos comiam basicamente a mesma alimentação, e para evitar um viés – erro induzido – todos foram orientados a não se exercitarem durante o período do estudo. Ah, e nenhum outro suplemento/medicamento foi utilizado. E para “crescer e ficar forte” precisa comer mais correto? Então os 2 grupos receberam como o “plus” 3 muffins à mais por dia – o que gerava um acréscimo de 750 kcalorias/dia, quase metade proveniente de gordura. A diferença estava no tipo de gordura contida nos muffins: um grupo comia muffins que continham como fonte de gordura uma mistura de óleo de girassol (PUFA). No outro grupo, os muffins eram feitos com gordura processada industrial – óleo de palma (SFA), rico em ácido palmítico, uma gordura saturada de qualidade nutricional ruim – muito, muito utilizada pelas indústrias de alimentos processados. Notem que o tal número de calorias foi o mesmo nos 2 grupos. E é aí que o cada vez é mais falado é reforçado: não é o número de calorias, e sim a qualidade nutricional desta caloria que conta quando o assunto é ganho de peso com composição corporal saudável – mais músculos, menos gordura. No final de 7 semanas de seguimento, os sujeitos nos 2 grupos tinham ganho em média 1,5kg de peso corporal. Mas naqueles que consumiram os muffins “do bem” (óleo de girassol e oliva) tinham ganho 3 vezes mais massa muscular que o grupo dos muffins “do mal” (óleo de palma). Eita comidinha do capeta... Vou inverter para explicar melhor: quem comeu óleo de palma ganhou peso igual, mas 3 vezes menos massa muscular... e 3 vezes mais gordura corporal (leia-se DOENÇAS nas entrelinhas ok?).
Ah, e têm mais. Dr Fábio nos conta, que a turma que comeu o muffin do mal, além de ter ganho mais gordura, ainda a ganhou da pior forma possível: grande parte do ganho foi de gordura visceral abdominal, uma situação sabidamente relacionada com o aumento do risco de doenças como Diabetes tipo 2, obesidade, infartos, derrames, e até determinados tipos de câncer. Cada vez mais temos evidências que somos feitos de muitos nutrientes, e precisamos de todos, e com qualidade nutricional. Excluir um ou outro tipo (seja gordura, proteína ou carboidrato) não é uma decisão adequada, ou melhor, não é uma decisão saudável.
E somente contar calorias, é também um processo falho. Saúde nutricional se faz com escolhas saudáveis, muito mais complexas que um cálculo matemático. Qualidade e quantidade (juntas) é que são o “pulo do gato” para você adquirir a tão desejada composição corporal dos sonhos, quando o assunto é ganhar peso. Fique esperto! E como falamos aqui sobre muffins do bem X muffins do mal segue abaixo uma receita de um muffin do bem feito pela chef saudável mais conhecida do Brasil a chef funcional Lidiane Barbosa Muffins funcionais de chocolate com baunilha Ingredientes: 40 gr de manteiga ghee ou óleo de coco (melhor nesse caso) 115 gr de açúcar demerara ou açúcar de Coco (melhor nesse caso também) 2 ovos 115 gr de mistura de farinha de arroz 50 gr de biomassa de banana verde 3 colheres de sopa de "LEITE" de inhame 2 colheres de sopa de semente de linhaça 1/2 colher de chá de fava de baunilha 100 gr de pedaços de chocolate sem glúten e sem leite Modo de preparo: Aqueça o forno a 180º Com a batedeira misture a manteiga ou o óleo de coco e o açúcar em uma tigela grane e bata bastante até ficar claro, leve e aerado. Adicione os ovos um de cada vez e ao final do 2º ovo, coloque um pouco de farinha para que a mistura não venha a talhar. Acrescente o restante da farinha, o leite, a fava baunilha, os pedaços de chocolate e bata mais um pouco - 2 minutos. Por último, acrescente a semente de chia e mexa com uma colher. Disponha 15 forminhas de papel em uma assadeira e despeje apenas 1 colher de massa em cada forminha e recheie com as gotas de chocolate. Leve para assar em aproximadamente 20 minutos COMBINAÇÕES INTELIGENTES DA NOSSA RECEITA por Lidiane Barbosa Óleo de coco e linhaça – gordura do bem que deverá ser ingerida poucas horas antes da atividade para ajudar a queima de gordura corporal durante o exercício. A linhaça fonte de ômega 3 – aumento da resistência imunológica e aumento do potencial anti-inflamatório. O cacau do chocolate tem fundamental papel na modulação hormonal e estresse oxidativo. Sempre optar por chocolates com teor de cacau acima de 70 %. Ou seja, vai atuar contra os radicais livres e consequente envelhecimento. Veja mais sobre QUALIDADE DE VIDA E NUTRIÇÃO em nossas colunas de: 1 ) Alimentos sem Segredos com Rosamaria Da Ré 2) Nutrição com Dra. Rosana Farah 3) Por Dentro dos Alimentos com Dra. Nicole Valente 4) Nutrição e Pediatria com Dr. Mauro Fisberg 5) Fitoterapia com Dra. Vanderli Marchiori 
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