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18/07/2014 Comer ou Não Carne Vermelha? A carne vermelha é extremamente importante para o organismo. É uma fonte riquíssima em ferro, importante para a prevenção de anemia, principalmente nos grupos de risco: crianças, gestantes e idosos em geral, e possui aminoácidos essenciais para nossa saúde. É fonte de proteínas, essencial para o crescimento de músculos, órgãos e todos os tecidos. E fornece zinco, mineral com grande importância para o bom funcionamento do metabolismo de proteínas, carboidratos, lipídeos e ácidos. Contem vitaminas A, D, E e K, e vitaminas do complexo B, a deficiência dessas vitaminas podem gerar diversas doenças, entre elas a anemia megaloblástica e mudanças no sistema nervoso devido a falta de vitamina do complexo B. A carne vermelha faz manutenção muscular, é um proteína de alto valor biológico, ou seja, contém todos os aminoácidos. “Para quem treina, é fundamental seu consumo, pois é a única que abastece de maneira eficaz as necessidades da recuperação muscular para hipertrofia. Após o treino, uma refeição composta por carboidratos (massa, arroz, batata), salada e um filé de carne é uma ótima pedida. Junto com o carboidrato, auxilia na recuperação e crescimento muscular, e, portanto, pode fazer parte do cardápio daquele que visa melhorar o desempenho no exercício” explica nutricionista, Paula Castilho.
Claro que devemos priorizar as carnes mais magras, deixando pra lá o cupim e a picanha, priorize o consumo de lagarto, coxão mole, coxão duro, alcatra, filé, a ingestão de carnes gordurosas ou preparadas com óleo podem aumentar o colesterol e doenças cardíacas. Seu consumo não deve ser diário, a não ser que seja praticante de atividade, se fizer atividade física diariamente, é importante consumir 1 vez ao dia. Caso contrário, pode consumir 3 vezes na semana alterando com o consumo de peixes e frangos. Bife “frito” sem óleo • 100g de carne para bife (filé mignon) • 1 col chá de requeijão light • 1 col sopa de molho de soja Colocar o requeijão light em uma frigideira antiaderente até derreter. Juntar o molho de soja e em seguida colocar o bife. Deixar dourar de um lado e de outro. Se quiser, pode adicionar cebolas e tomates para fazer o molho Valor calórico: 132 kcal por bife Posso ser vegetariano, sim ou não? Parar de consumir proteína animal faz bem à saúde? Existem pessoas que não gostam de carnes ou simplesmente não querem ingeri-las por algum motivo. Assim, a dieta vegetariana é adotada e, nestes casos, deve-se prestar muita atenção na quantidade de proteína e calorias ingeridas, pois a deficiência destes pode levar a uma desnutrição, anemia, entre outros. A nutricionista, Paula Castilho, da rede Nação Verde, explica como deve ser a dieta e os riscos de uma alimentação muito restrita. Se a dieta vegetariana estiver balanceada e correspondendo às quantidades adequadas de proteínas e calorias, não há problema em trocar o cardápio de carne por um vegetariano. A troca pode ser boa “porque pessoas que optam por este tipo de dieta apresentam menor nível de colesterol no sangue, menor taxa de mortalidade por doença coronariana, menor índice de obesidade, menor incidência de alcoolismo, uma probabilidade menor para intestino preso, câncer de pulmão, diabetes e outros problemas. A dieta vegetariana bem planejada tende a oferecer um bom suprimento da maioria dos minerais e vitaminas, além de quantidades balanceadas de carboidratos, proteínas e lipídeos, explica Paula. A troca pode ser ruim se a dieta for mal planejada e/ou muito restrita, podendo contribuir para o surgimento de deficiências nutricionais. “O maior problema está em atingir a necessidade de proteína sem a inclusão de carnes. Para tal é necessário uma combinação de inúmeras fontes”, destaca Paula. Deve-se ingerir pelo menos 10% do valor calórico total diário proveniente de proteínas. A base da dieta vegetariana deve ser composta por cereais e leguminosas (feijões), alimentos que têm boa quantidade de proteína e garantem esse suprimento diário. Para adotar a dieta vegetariana só por uns tempos, para desintoxicar o organismo, deve-se tomar cuidado com o aporte de proteínas, se está sendo adequado ou não. Deve-se dar preferência a outros alimentos que contém proteína de alto valor biológico como o leite, ovos e derivados para não haver deficiências nutricionais, mesmo que por um curto período. Para adotar a dieta vegetariana de uma vez por todas “deve-se tomar o cuidado de optar por uma dieta que permita alimentos como ovos, leite e derivados, pois os alimentos de origem animal possuem proteína de alto valor biológico, essencial para o organismo. Alimentos à base de soja são frequentemente utilizados para substituir essas fontes. Deve-se estar atento para que as quantidades estejam suprindo as necessidades do organismo para não haver deficiências, comenta Paula. Deve-se sempre ingerir os alimentos ricos em ferro acompanhados da vitamina C. As melhores fontes de vitamina C são as frutas (acerola, laranja, goiaba, etc) e verduras cruas. As melhores fontes vegetais de ferro são os feijões (branco, carioca, lentilha, rosinha, preto, tofu) oleaginosas (castanha-de-caju, avelã, amêndoa), sementes (abóbora, gergelim), cereais (quinoa, aveia, trigo, cevada) e algumas folhas verde-escuras. É preciso ficar atento às quantidades e porções balanceadas de todos os grupos alimentares, as porções mínimas diárias de cada grupo são: - 6 de cereais (arroz, trigo, milho, quinoa, cevada, centeio, pão integral, etc) - 5 de alimentos ricos em proteína (feijões, castanhas, sementes, tofu, tahine, leite de soja, etc) - 4 de hortaliças (verduras, legumes, batatas) - 2 de óleos (azeite de oliva, óleo de soja, de linhaça, de canola, etc) - 2 de frutas (laranja, maçã, banana, mamão, abacate, etc). Na metade do prato colocar hortaliças priorizando as verduras verdes ricas em cálcio. Na outra metade, dividir entre cereais e alimentos ricos em proteínas. Por exemplo, arroz integral, feijão, verduras e legumes. Fruta rica em vitamina C na sobremesa e/ou no suco natural. Lembre-se que essa orientação não substitui a orientação de um profissional de saúde, ela é apenas uma ideia de como estruturar o prato. Fique atento Há diversos compostos que podem interferir negativamente na absorção do ferro. Evite utilizar café, chá (especialmente mate e preto) juntamente, e próximo, às refeições que contenham maior teor de ferro. Evite o uso de leite e laticínios nas refeições ricas em ferro. Deixe os grãos de molho na água por 12 horas. Jogue a água fora depois. Desta forma, reduzimos a ação de um antinutriente chamado fitato. Como corrigir a deficiência de ferro? Deficiência de ferro não se corrige com alimentação, nem mesmo comendo carne, e sim, através do uso de ferro medicamentoso feita sob supervisão médica, pois seu excesso causa muitos danos ao organismo. É a deficiência nutricional mais comum no mundo. Estudos científicos demonstram que a prevalência de anemia por falta de ferro é a mesma entre vegetarianos e não vegetarianos. Onde obter cálcio? A idéia de que o leite de vaca é a única fonte de cálcio com bom aproveitamento é um mito. Os alimentos vegetais mais ricos são : leite de soja fortificado (2 copos por dia fornecem cerca de 500 miligramas), tofu ou queijo de soja (grelhado sem óleo, temperado, em patê, etc), algumas verduras verde-escuras (couve, agrião, escarola, mostarda, rúcula e brócolis), figo seco, melado de cana, entre outros. Oleaginosas (como amêndoas e avelã) e sementes (como linhaça, gergelim e girassol) contêm cálcio mas são calóricas demais e por isso devem ser consumidas com moderação pelos que não devem engordar. Evite comer espinafre, acelga, cacau e beterraba (em especial as folhas) nas refeições ricas em cálcio pois estes alimentos contém oxalato, um inibidor de absorção de cálcio. A vitamina D intensifica a absorção do cálcio ingerido. Como o vegetariano pode obter a vitamina D A vitamina D pode ser produzida no nosso organismo através do contato da pele com a luz solar. A recomendação é de 3 vezes por semana no início da manhã ou final da tarde. Após 10 a 15 minutos de exposição pode-se utilizar o filtro solar. Outras fontes são os alimentos fortificados, comuns no exterior, mas escassos no Brasil. Onde obter o ômega-3 encontrado em alguns peixes A melhor fonte vegetal de ômega-3 é a linhaça. Utilize diariamente uma colher de chá do óleo (sem aquecer) ou duas colheres de sopa da semente. Para os que não gostam do sabor, o óleo em cápsula é uma boa opção. Procure também utilizar os óleos de cozinha com melhor aporte nutricional de ômega-3, que são os soja e oliva. Quais alimentos são ricos em zinco? O zinco se destaca pela sua importância para o bom funcionamento do sistema imunológico. Os alimentos mais ricos em zinco são os cereais integrais (aveia, centeio, trigo, quinoa), os feijões (azuki, feijão branco, lentilha, grão-de-bico) e as oleaginosas (castanhas). Para uma melhor absorção de zinco, deixar os grãos que tem capacidade de brotar de molho da noite para o dia e desprezar esta água. A caseína, uma proteína do leite, reduz a absorção de zinco. Onde obter selênio? A castanha-do-pará é riquíssima em selênio. Comer uma por dia. O selênio oferece proteção contra os radicais livres. Onde é encontrada a vitamina B12? Produzida por bactérias, a vitamina B12 só é encontrada em carnes, leite, queijos e ovos. Vegetais não contém B12. É o único nutriente que realmente pode ser deficiente na dieta vegetariana, especialmente na vegana. Ela pode ser adquirida pelo consumo de suplementos ou alimentos fortificados. A vitamina B12 é fundamental para a manutenção do sistema nervoso e das células do sangue. Ao longo do tempo, sua deficiência pode causar anemia e alterações neurológicas. Há um composto no sangue chamado homocisteína, que pode se elevar na falta de vitamina B12. Se ele permanecer elevado durante anos, pode ser um fator de risco para doenças cardiovasculares e mal de Alzheimer. Quais alimentos os vegetarianos devem evitar Os alimentos que os vegetarianos devem evitar são os mesmos que os não vegetarianos devem evitar. Evitar o excesso de laticínios (especialmente queijo amarelo), refrigerante, macarrão instantâneo, sopas de saquinho artificiais, cereais refinados, alimentos demasiadamente industrializados, frituras e álcool. Trocar o arroz branco, o macarrão, pão, todos por sua versão integral. Veja mais sobre QUALIDADE DE VIDA E NUTRIÇÃO em nossas colunas de: 1) Qualidade de Vida, com Profa. Priscilla de Arruda Camargo 2) Saúde Feminina com Prof. Dr. Mauricio Simões Abrão 3) Aparelho Digestivo e Saúde com Dr. Sidney Klajner 4 ) Alimentos sem Segredos com Rosamaria Da Ré 5) Nutrição com Dra. Rosana Farah 6) Por Dentro dos Alimentos com Dra. Nicole Valente 7) Nutrição e Pediatria com Dr. Mauro Fisberg 8) Endocrinologia e Saúde com Dr. Filippo Pedrinola 9) Fitoterapia com Dra. Vanderli Marchiori 
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