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09/06/2014 Em que momento do exercício devem ser ingeridos os nutrientes? Pesquisas têm demonstrado que a hora da ingestão de carboidrato, proteína e gordura podem afetar significantemente a resposta adaptativa ao exercício. Assim, neste artigo, de forma breve, falaremos sobre a conclusão da análise de trabalhos sobre o melhor horário dos nutrientes no exercício pela Sociedade Internacional de Nutrição Esportiva: • Exercício prolongado (>60-90 minutos), de moderado a intenso, pode acabar com as reservas de energia, comprometendo os resultados do exercício: o correto manejo da alimentação pode evitar este problema; • Durante o exercício intenso uma bebida com concentração de carboidrato de 6 a 8% (6 a 8g de carboidrato em 100 mL) pode ser consumida a cada 15-20 minutos para manter os níveis de glicose (açúcar no sangue), em um volume de 300 a 450 mL. Evite bebidas com muita frutose, pois pode levar a alterações gastrointestinais, como cólicas; • A adição de proteínas (0,15 - 0,25g de proteínas/kg/dia) junto com as refeições de carboidrato, especialmente pós exercício, é bem tolerada e pode promover grande restauração de glicogênio (reserva de carboidrato) muscular. • Ingestão de 6 a 20 gramas de aminoácidos essenciais e 30 a 40 gramas de carboidrato de alto índice glicêmico dentro de três horas após uma tomada de exercício e imediatamente antes do exercício tem mostrado estimular significantemente a proteína muscular. • As fontes de proteínas (caseína e whey) têm formas de digestão diferente. A caseína, por exemplo, por ter liberação mais lenta tem um papel importante para evitar a quebra muscular e menos na síntese muscular. • A adição de creatina em conjunto com a proteína e carboidrato em treino regular de resistência melhora a força e a composição corporal • Independente da hora, a ingestão regular de lanches ou refeições como carboidrato e proteína na razão de 3:1 destes nutrientes, ajuda a promover recuperação do glicogênio muscular. Para adequar essas recomendações na sua rotina da academia procurem um nutricionista. Veja mais sobre QUALIDADE DE VIDA E NUTRIÇÃO em nossas colunas de: 1) Qualidade de Vida, com Profa. Priscilla de Arruda Camargo 2) Saúde Feminina com Prof. Dr. Mauricio Simões Abrão 3) Aparelho Digestivo e Saúde com Dr. Sidney Klajner 4 ) Alimentos sem Segredos com Rosamaria Da Ré 5) Nutrição com Dra. Rosana Farah 6) Por Dentro dos Alimentos com Dra. Nicole Valente 7) Nutrição e Pediatria com Dr. Mauro Fisberg 8) Endocrinologia e Saúde com Dr. Filippo Pedrinola 9) Fitoterapia com Dra. Vanderli Marchiori |
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