Adeus aos abdominais tradicionais

Novo treinamento consegue exercitar os músculos da região do tronco de maneira mais eficiente e segura

Imunes aos modismos de cada temporada, os abdominais tradicionais sempre foram considerados os exercícios mais eficazes para definir a musculatura da região do tronco. 

Uma nova modalidade vem ganhando espaço entre professores e personal trainers, na luta pela tão sonhada "barriguinha tanquinho". Trata-se do core training, um método mais eficaz e seguro do que a tradicional flexão da coluna, e que foi apontado pelo Colégio Americano de Medicina do Esporte como uma das principais tendências no universo do fitness em 2013.

Ao contrário das atividades normalmente realizadas, o método tem o objetivo de estabilizar músculos que não conseguimos ver. A região do core compõe o centro de gravidade do corpo, onde todos os movimentos são iniciados e é responsável por desenvolver potência, manter o equilíbrio e aprimorar a coordenação.

Novo conceito de treinamento abdominal

A maneira mais comum de exercitar a parede abdominal, seja no solo ou com uso de equipamentos, é por meio de flexões da coluna. No entanto, Eduardo Netto explica que dificilmente o músculo abdominal é utilizado dessa forma em atividades esportivas ou no dia a dia. "A grande função dessa zona do corpo é estabilizar a coluna e não atuar como flexora, como é comumente nos depararmos nas academias".

Alguns pesquisadores (1;2) apontam essas flexões do tronco como grande potencializadoras de lesões na coluna. "Pode-se afirmar que a coluna vertebral não foi feita para ser flexionada várias vezes seguidas. As vértebras têm ´vida útil´ e é preciso poupá-las para as atividades básicas do cotidiano", diz.

Core Training

O treinamento do core tem sido utilizado em programas de condicionamento físico e reabilitação. Acredita-se que para melhorar o desempenho atlético e diminuir o risco de lesões, essa técnica seja de vital importância.

Vejas as vantagens de um programa baseado no core training:

- Melhoria do equilíbrio muscular;

- Diminuição dos índices de lesões articulares e musculares;

- Melhoria da consciência e controle postural na realização de movimentos específicos;

- Melhoria do equilíbrio estático e dinâmico;

- Minimizaçao da perda de energia, proporcionando maior eficiência motora.

Ainda que os estudos científicos não demonstrem quaisquer ligações para a evolução de desempenho, o core training está se tornando comum para todos os níveis de atletas e praticantes de atividades físicas.

1- Callaghan JP and McGill SM. Intervertebral disc herniation: Studies on a porcine model exposed to highly repetitive flexion/ extension motion with compressive force. Clin Biomech. 16: 28–37, 2001.

 2- Snook SH, Webster BS, McGorry RW, Fogleman MT, and McCann KB. The reduction of chronic nonspecific low back pain through the control of early morning lumbar flexion. Spine 23: 2601–2607, 1998. 

Sigam estes 7 exercícios e arrasem no abdômen!

1) Abdominal supra, no banco declinado

- este exercício deve ser feito em 3 ângulos, conforme mostrado abaixo

Como fazer? 3 séries de 30 segundos em cada posição (variação de ângulos)

Desça em cada posição, mantenha por 30 segundos e retorne a posição inicial. Repita por 3x. Importante: solte ao ar, conforme for voltando à posição inicial!

Posição 01

Posição 02

Posição 03

2) Abdominal Infra (parte inferior)

Como fazer? 3 séries de 30 segundos em cada posição (variação de ângulos)

Desça em cada posição, mantenha por 10 segundos e retorne a posição inicial. Repita por 3x. Importante: solte ao ar, conforme for voltando à posição inicial!

Posição 01

Posição 02

Posição 03

Quer dificultar? (nível avançado) Tire o apoio dos cotovelos e apoie-se na parte superior do aparelho, prendendo apenas as mãos! Mantenha-se por 10 segundos em cada posição. Repita 3x.

Posição 01   

Posição 02

Posição 3

3) Dorsal com Hiperextensão do Oblíquo

Como fazer? Desça nas posições 01, 02 e 03, mantenha por 20 segundos e retorne a posição inicial. Repita por 3x. Importante: solte ao ar, conforme for voltando à posição inicial! Não esqueça de prender os pés a fim de dar sustentação ao movimento.

Posição 01

Posição 02

Posição 03

Quer dificultar? (nível avançado) Pode-se colocar uma anilha acima da cabeça ou próxima do tronco, conforme ilustrado nas fotos abaixo:

Com a anilha acima da cabeça	Com a anilha junto ao tronco

4) Abdominal com Bozu ou Bola

Como fazer? Desça nas posições 01, 02 e 03, mantenha por 10 segundos e retorne a posição inicial. Repita por 3x. Importante: solte ao ar, conforme for voltando à posição inicial! Não esqueça de prender os pés a fim de dar sustentação ao movimento.

Posição 01

Posição 02

Posição 03

Quer dificultar? (nível avançado) Pode-se fazer com as mãos nos ombros ou com as mãos acima da cabeça. Vide fotos abaixo:

Mãos nos ombros	Mãos acima da cabeça

5) Abdominal com Rodinha

Como fazer? Role a rodinha à frente, pare, segure por 10 segundos e volte à posição inicial. Repita por 3x. Importante: solte ao ar, conforme for voltando à posição inicial!

Posição 01

Posição 02

Posição 03

6) Ponte Lateral (estático)

Como fazer? Fique por 30 segundos na posição. Repita por 3x. Importante: não faça apneia (segurar a respiração) e solte ao ar, conforme for voltando à posição inicial!

7) Abdominal Infra no Banco Declinado (nível avançado)

Como fazer? Fique por 10 segundos em cada posição. Repita por 3x. Importante: não faça apneia (segurar a respiração) e solte ao ar, conforme for voltando à posição inicial!

Posição 01

Posição 02

Posição 03

Sugestões de Alongamentos para serem feitos no Início e ao Final da série

Mantenha-se por 15 segundos em cada posição, sem ficar se movimentando. Movimentos estáticos.

Posição 01	Posição 02
Posição 03	Posição 04

Fotos:  Babi Simões

Professor-modelo:  Allambergue Nascimento Tavares

Fotos tiradas na Bodytech - Shopping Eldorado

 www.bodytech.com

Telefone: (11)2197-7333