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24/07/2013
Fibras: antes, durante, depois e pra que?

CONHEÇA OS BENEFÍCIOS DAS FIBRAS ALIMENTARES



As fibras alimentares são componentes encontrados nas paredes dos vegetais, e não são digeridas pelas enzimas do sistema digestivo humano. O seu consumo é importante para a prevenção de doenças do intestino (constipação, doença diverticular e câncer de cólon) e sistêmicas (dislipidemias, doença cardiovascular, diabetes e obesidade).

As fibras alimentares são classificadas em solúveis e insolúveis em água. De acordo com Dra. Vanderli Marchiori, Nutricionista, Fitoterapeuta e Colunista do Sentir Bem, podemos explicá-las como está logo abaixo:

1) FIBRAS SOLÚVEIS - Estas fibras incluem pectinas, gomas, mucilagens e algumas hemiceluloses. As pectinas são encontradas primariamente em frutas e vegetais, especialmente maçãs, laranjas e cenouras. Outras formas de fibras solúveis ocorrem em flocos de aveia, cevada e legumes. A influência das fibras solúveis no trato alimentar está relacionada à sua habilidade de se ligar à água, formar géis e também no seu papel como substrato para fermentação de bactérias colônicas, naturais da parede do intestino.

2) FIBRAS INSOLÚVEIS - Estas fibras consistem primariamente de celulose e algumas hemiceluloses. Fazem parte da estrutura das células vegetais e são encontradas em todos os tipos de substâncias vegetal; entretanto, sua principal fonte são as camadas externas de grãos de cereais.

As fibras solúveis estão relacionadas à redução da absorção da glicose (prevenindo a diabetes) e do colesterol (prevenindo doenças cardiovasculares), produção de ácidos graxos de cadeia curta e redução do tempo de esvaziamento gástrico e trânsito intestinal.

O efeito mecânico das fibras insolúveis no trato gastrointestinal está ligado à aceleração do tempo de trânsito intestinal e ao aumento do bolo fecal. Elas ajudam na prevenção de algumas doenças, como a constipação, diverticulite, hemorroidas e o câncer cólon-retal.

As fibras também podem ser utilizadas no controle da obesidade. Elas estimulam a sensação de saciedade, devido ao aumento do volume do bolo alimentar.

A tabela abaixo traz um resumo dos tipos de fibras, as melhores fontes alimentares e suas principais ações no organismo:

CLASSIFICAÇÃO FONTES AÇÕES
Fibras solúveis Frutas, verduras, aveia, cevada e
leguminosas (feijão, lentilha, soja e grão de bico)
• Retarda a absorção de glicose
• Reduz o esvaziamento gástrico
(maior saciedade)
• Diminui os níveis de colesterol sanguíneo
• Protege contra o câncer de intestino
Fibras insolúveis Verduras, farelo de trigo,
cereais integrais (arroz, pão e torrada) 
• Aumenta o bolo fecal
• Estimula o bom funcionamento do intestino
• Previne a constipação intestinal


Apesar da ação benéfica das fibras no organismo, uma super dosagem pode interferir negativamente na absorção de minerais, especialmente o cálcio e o zinco pois aumenta a motilidade gastrointestinal. “Grandes quantidades de fibras ou substâncias que formam complexos insolúveis com ferro, como fitatos e certos compostos que contêm enxofre, reduzem a absorção. Como é de se esperar, a diarreia, por excesso de fibras, também resulta em precária absorção de ferro”, complementa Dra. Vanderli Marchiori.

A Academia Nacional do Instituto de Ciências de Medicina recomenda a ingestão de 21 a 30 gramas de fibra por dia, em estados normais. Vanderli alerta que a maioria dos brasileiros não consome nem 10 gramas por dia! Ela ainda frisa que “o sucesso de uma dieta rica em fibras depende também da ingestão adequada de líquidos, igual ou superior a 1200 ml/dia”.


As fibras interferem na função intestinal. A fibra da dieta atua por meio dos seguintes mecanismos:

1. absorção de água pela fibra, particularmente a celulose, causando aumento do volume fecal e consequentemente, estímulo à peristalse;

2. ação bacteriana sobre as fibras, levando à formação de ácidos orgânicos voláteis que atuam de forma irritativa e osmótica (alteração na quantidade de água) no cólon, estimulando sua contração

3. captação de ácidos biliares e orgânicos ao longo do intestino delgado.



Quatro alimentos com fibras que ajudam no emagrecimento

Há uma série de alimentos ricos em fibras. O nutricionista e fisiologista Ricardo Zanuto listou quatro. Confira e inclua no seu cardápio:

1. Chia
Atua no controle glicêmico e da pressão arterial e tem ação antioxidante. A chia é rica em aminoácidos essenciais e em Ômega 3, um ácido graxo anti-inflamatório que auxilia no processo de recuperação de diversas células do organismo. Por conter grandes quantidades de fibras, essa semente também é uma importante aliada no processo de emagrecimento. Além de auxiliar na função gastrointestinal, retarda a absorção de glicose e gorduras pelas células intestinais e também ajuda no controle da fome, dando saciedade. A ingestão de duas colheres de sopa, em torno de 25g ao dia, já é responsável por promover grandes benefícios ao organismo.

2. Couve
É rica em fibras, tanto as solúveis quanto as insolúveis, sendo um potente aliado no processo digestivo e nas funções gastrointestinais. Contém flavonoides e carotenoides que são importantes antioxidantes e que auxiliam no bom funcionamento do organismo. Além disso, possui sulforafano, isotiocianato e indóis, que são substâncias anticancerígenas que atuam no fígado. Não há uma quantidade mínima de consumo. Em 100 gramas de couve-flor há 2,4 gramas de fibras e a cada 100 gramas de couve manteiga há 3,1 gramas de fibras.

3. Rúcula
Esta hortaliça possui uma boa quantidade de fibras. São 1,4 gramas para cada 100 gramas. A rúcula possui substâncias antioxidantes e que exercem importante papel protetor para o organismo na eliminação de toxinas que podem causar câncer de esôfago e de cólon. Não há uma recomendação mínima do seu consumo, podendo ser ingerida tranquilamente ao longo do dia.

4. Lentilha
A lentilha possui 17 gramas de fibras para cada 100 gramas. Contribui para a manutenção das funções gastrointestinais normais. Assim como as outras leguminosas, possuem grandes quantidades de polifenois, que exercem importantes ações antioxidantes, imunomoduladoras e anticancerígenas, auxiliando no bom funcionamento do fígado e de outros órgãos. As recomendações para as leguminosas, incluindo a lentilha, é que seja ingerida de 1 a 3 porções por dia.


Fibras ou o que antes e/ou após os Exercícios?

Entre as dúvidas mais recorrentes quando frequentamos uma academia é a questão da alimentação. Devemos ir com o estômago vazio ou cheio, o que comer antes e depois?


O que consumir antes de uma atividade física?

“O ideal é o consumo de carboidratos, não em grande quantidade, mas o suficiente para durar o treino todo. Os carboidratos conferem `energia´ para treinar e não costumam pesar no estômago, são de rápida digestão e absorção”, diz Marina Matarezi, personal trainer. Na opinião de Karina Barros, nutricionista e consultora da Associação Brasileira de Alimentos Para Fins Especiais e Congêneres, ABIAD, frutas como banana, laranja, maçã, pera ou mesmo as frutas secas são indicadas. “Cuidado com o excesso de carboidratos simples como refrigerantes, pães ou doces, porque possuem altos índices glicêmicos e não são recomendados”, adverte a nutricionista.

A ingestão de proteína deve ser priorizada após os treinos, associada a uma fonte de carboidratos complexos para garantir a regeneração e a formação muscular. “Temos que considerar que as proteínas não devem ser utilizadas como fonte energética e que seu processo de digestão é mais demorado. Portanto, seu consumo deve ser fracionado durante o dia para um melhor aproveitamento, sendo essencial após os treinos”, aconselha a nutricionista Karina.


Vale ressaltar que o excesso de proteína não é utilizado para o crescimento muscular, por isso, caso a suplementação ocorra, deve ser calculada de acordo com o peso e atividade física praticada”, defende Karina.




Saiba mais sobre ALIMENTAÇÃO E NUTRIÇÃO, nas colunas abaixo:

Nutrição com Dra. Rosana Farah

Por Dentro dos Alimentos com Dra. Nicole Valente

Nutrição e Pediatria com Dr. Mauro Fisberg

Endocrinologia e Saúde com Dr. Filippo Pedrinola

Fitoterapia com Dra. Vanderli Marchiori





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