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24/08/2012
Fibras na dieta auxiliam o funcionamento intestinal

Turbine sua saúde com a dieta das fibras

As fibras são encontradas em diversos alimentos e o seu consumo diário auxilia na prevenção e controle de doenças. Porém, a maioria da população tem dúvidas sobre como consumir e a quantidade ideal.

Alguns estudos norte-americanos estimam a prevalência de obstipação de 1,2% a 8% na população mundial. No Brasil, a prevalência encontrada foi de 36%4.

A obstipação intestinal pode decorrer de inúmeras causas, sendo a alimentação inadequada a mais comum, como por exemplo, o alto consumo de alimentos industrializados e refinados, além da rotina de trabalho, a vida sedentária e o uso abusivo de laxativos.

Papel das fibras no tratamento e prevenção da obstipação intestinal

A fibra alimentar, mais do que qualquer outro componente da dieta, afeta largamente a função intestinal causando aumento do bolo fecal, diluição do conteúdo nunca deixem portas abertascolônico, aumento na velocidade do trânsito intestinal e mudanças no metabolismo de minerais, nitrogênio e ácidos biliares além de interferir na absorção de açúcares e gorduras5.

Uma dieta rica em fibras resiste à digestão enzimática ou absorção de líquidos durante a sua passagem pelo trato intestinal e, portanto, forma um bolo fecal volumoso, que é um estímulo para a evacuação. Por outro lado, uma quantidade insuficiente de fibras na dieta pode causar obstipação porque haverá pouca quantidade de resíduos no cólon e é necessário um aumento no volume do bolo fecal para promover um peristaltismo normal6.

O American Dietetic Association7 recomenda a ingestão de 25-30g/ dia de fibras para adultos saudáveis, valor que corresponde, por exemplo, a 1 xícara (chá) de aveia / dia. Para as crianças, o valor em fibras deve ser a idade em anos + 5 g/dia, o que normalmente não é seguido devido à baixa ingestão de alimentos ricos em fibras como frutas, vegetais, grãos e cereais integrais e legumes.

A importância da fibra da aveia na obstipação intestinal

As fibras solúveis, provenientes da aveia, têm demonstrado exercer importante papel laxativo contrariando conceitos antigos. Isso ocorre principalmente através do aumento da massa bacteriana fisiológica e da produção de gás que elas provocam5.

As fibras da aveia, representadas pela B-glucana, em 40 a 50%, possuem um poder de fermentação alto quando comparadas às fibras presentes em outros alimentos, sendo rapidamente fermentadas na região proximal do cólon para crescimento bacteriano, fornecendo benefícios no trânsito intestinal8. Este aumento da fermentação bacteriana da fibra da aveia, aumenta a produção de AGCC que são substratos imediatos para as células intestinais, melhorando o trofismo das vilosidades e repercutindo na manutenção da integridade da mucosa intestinal normal5. As B-glucanas atuam também no aumento do volume fecal podendo representar até 1/3 do peso das fezes contribuindo para a redução do tempo de trânsito intestinal9, 10.

As fibras da aveia trazem em sua estrutura um grande valor terapêutico no tratamento da obstipação contribuindo com a difícil tarefa de atingir a ingestão diária de fibras recomendada e prevenindo a ocorrência de patologias associadas a obstipação.

Uma dica, segundo a nutricionista, Alline Cristina Schüncke, é a ingestão diária de aveia e amaranto. Um dos principais benefícios da aveia e do amaranto é a quantidade de fibras, principalmente a β-glucana. As fibras são responsáveis por vários efeitos benéficos no organismo, como auxiliar no controle do colesterol e da glicemia, além de promover a melhora do funcionamento intestinal. “Esse mix de cereais é fonte de carboidratos complexos, que demoram mais para serem digeridos pelo organismo, aumentando, assim, a sensação de saciedade e retardando a fome”, comenta a nutricionista.

A aveia e amaranto podem ser consumidas no café da manhã, nos lanches, antes e após o exercício físico, como substituição de outros carboidratos. A indicação de consumo é de duas a quatro colheres de sopa por refeição. “Sugiro uma dieta rica em fibras, que inclua Aveia e Amaranto, linhaça e frutas”, destaca a profissional.

Exemplo de cardápio completo com aveia, quinoa, amaranto e linhaça

Para auxiliar a introdução desses produtos no dia-a-dia, preparamos um cardápio especial para uma semana utilizando aveia, quinoa, amaranto e linhaça, além de uma receita de Cookies de Chocolate. “Com esse cardápio você irá perceber que uma alimentação rica em fibras pode ser muito saborosa”, comenta a nutricionista. Confira abaixo nossa sugestão:





* receita no site Vitalin (www.vitalin.com.br)



Cookies de Chocolate

Rendimento: 30 unidades

Ingredientes:

2 xícaras (chá) de farinha de trigo
1 colher (chá) de fermento em pó
100g de manteiga sem sal a temperatura ambiente
1 e ½ xícara (chá) de Açúcar Mascavo Orgânico
1 ovo
1 colher de chá de essência de baunilha
2 colheres de achocolatado em pó
180g de chocolate meio amargo picado
100 g de nozes grosseiramente picadas
½ xícara (chá) de Aveia e Amaranto (sabor tradicional)
1 pitada de sal e manteiga pra untar

Modo de preparo:

Peneire a farinha, o fermento e uma pitada de sal. Na batedeira, bata a manteiga, o Açúcar Mascavo até obter uma mistura bem cremosa. Acrescente o ovo, a baunilha e achocolatado e bata mais um pouco. Junte a essa massa os ingredientes secos peneirados e misture bem. Adicione o chocolate picado, as nozes e a Aveia, Quinoa e Amaranto e misture. Unte uma assadeira e distribua com ajuda de duas colheres, montinhos de massa, deixando um espaço entre eles. Asse em forno preaquecido a 180°C por 15 minutos ou até os cookies ficarem dourados. Retire do forno e deixe amornar por um minuto. Com uma espátula, solte-os da assadeira e deixe esfriar sobre uma grade.

Serviço:
www.vitalin.com.br
aveia-saude@quaker.com.br


Veja mais sobre o assunto em nossas colunas de Nutrição com Dra. Rosana Farah, Por Dentro do Alimento com a Nutricionista Nicole Valente e Pediatria com Dr. Mauro Fisberg






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