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04/03/2012 Ganhe força!  Não pense que ficar forte, ganhar massa muscular é fácil. Pelo contrário, é mais difícil ganhar pessoa – saudavelmente – do que emagrecer. Exige disciplina e dedicação. Veja logo abaixo cinco passos para iniciar um programa de exercício de força:1 - Assuma esse compromisso Exercícios de força lhe exigirão tempo e esforço; Procure fazer exercícios de força de 20-45 minutos duas ou três vezes por semana; Você provavelmente sentirá um pouco de dor na primeira semana, mas logo passará. Entre para uma academia, contrate um personal trainer e/ou compre aparelhos de musculação para sua casa, se tiver espaço. Gastará um pouco, mas o retorno será compensado. 2 - Busque uma boa fonte Poderá ser através de um professor (ou personal trainer) de confiança mas também um bom livro* *Guia de Exercícios do NIA (NIA Exercise Guide) sugere bons programas de exercícios. Aprenda 8-10 exercícios de força para todos os grupos musculares 3 - A rotina Oito a quinze repetições (um ciclo completo é levantar e relaxar) para cada série e de 2-3 séries de cada exercício; Se não puder fazer pelo menos 8 repetições do exercícios é porque está muito pesado; Respire uma vez para cada repetição; Sempre faça os movimentos lentamente; Descanse 2 minutos entre as séries ou faça um exercício para outro grupo muscular; A execução de sua ficha (programa) deve levar menos que 45 minutos. 4 - Progressão Se você ultrapassar 15 repetições é porque sua carga escolhida está muito leve; aumente gradativamente. Galões de leite (ou outros) substituem bem os halteres; para aumentar o peso apenas encha-o; Halteres e tornozeleiras são adequadas para algumas pessoas; No início, vá aumentando a carga a cada semana. 5 - Descanso e Crescimento Não é recomendado fazer exercícios de força em dois dias consecutivos; Descanse um dia para recuperar seus músculos ; Você ficará mais forte-- provavelmente 25-100% em cada músculo; As pesquisas apontam que os melhores resultados são observados nos primeiros meses de treinamento; Dê a si próprio uma chance - você não se arrependerá ! Veja mais sobre o assunto em nossas colunas de: Dicas de Atividade Física com José Carlos Altieri Qualidade de Vida com Priscilla de Arruda Camargo Cuide da Saúde com Exercícios, com Prof. Dr. Marco Uchida Endocrinologia e Saúde com Dr. Filippo Pedrinola Corrida, com Emerson Vilela Veja nossas AULAS 
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