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06/11/2011 Musculação “fast-food”?  Pesquisas que defendem séries de musculação tão rápidas quanto possível causam polêmica em academiasEspecialistas brasileiros em exercícios estão alcançando reconhecimento internacional com pesquisas originais sobre a melhor forma de fazer ginástica e queimar calorias. É o caso de alguns professores, que descobriram que a musculação feita com muita carga e da maneira mais rápida possível traz mais benefícios que aquela feita em ritmo convencional. Será? Especialistas brasileiros acompanham, assim, as últimas recomendações de pesquisadores da Universidade de Harvard: os exercícios devem ser intensos para alcançar o melhor condicionamento físico. Não importa se a escolha é correr ou andar ou fazer musculação. O melhor resultado é alcançado com o exercício intenso, aquele que deixa a pessoa quase sem fôlego. Calma, nada de sair correndo por aí, sempre com orientação! Um dia de perder o fôlego Uma tese sobre o gasto metabólico e cardiovascular da prática de musculação pretende fazer uma revolução nas academias de ginástica. Ninguém trata da velocidade das séries da musculação, mas a potência muscular varia em até 100% dependendo da velocidade da execução de um exercício com um mesmo peso. Um simples exercício abdominal pode até dobrar a potência quando executado com o dobro da velocidade e trabalhar mais fibras musculares. Existem dados que comprovam que duas séries de seis repetições, feitas tão rapidamente quanto possível, dão mais resultados que uma série contínua de 12 repetições feitas vagarosamente. Com movimentos rápidos e poucas repetições, o atleta ganha potência muscular e, fica menos tempo na academia. Esta vantagem pode ser um problema para quem gosta de esculpir o corpo na musculação. A musculação de alta velocidade é boa para atletas desenvolverem a potência muscular, mas boa parte dos alunos não faz musculação com esse objetivo. Os alunos querem aumentar a massa muscular e desenvolver a força. A variável nesse caso não será a velocidade, mas a carga que ele vai usar. Os exercícios sempre devem ser bem intensos, mas esta intensidade vai depender do condicionamento físico do aluno, então não ultrapasse limites! Normalmente o recomendado é de uma a três séries de seis a 15 repetições. Se o aluno fizer só uma série de seis já vai apresentar resultados. Mas, se tiver tempo e motivação, ele poderá fazer três séries de 15 para alcançar seus objetivos. Para alguns professores, a velocidade ideal é determinada pela melhor execução do movimento, alcançada mais facilmente se o movimento for lento. Os alunos têm dificuldade para controlar os movimentos em movimentos em alta velocidade, principalmente no início e no final do exercício. Nesses casos, os riscos associados a lesões aumentam muito Porém, os exercícios de muita carga feitos com a menor velocidade possível, o ritmo conhecido como superslow, já é comprovado cientificamente como um treinamento ineficaz. Outros especialistas consideram os movimentos na velocidade mais rápida possível ideais não só para atletas, mas para o condicionamento físico de idosos e cardiopatas. É importante que a primeira repetição não seja feita rapidamente, mas as seguintes podem ser realizadas em alta velocidade. Esta é a “dica” para evitar lesões. Apesar de a musculação ser um ótimo exercício para prevenir problemas ósseos, como osteoporose, mulheres portadoras desta doença, com problemas de coluna ou cardiovasculares não devem iniciar esta atividade sem avaliação médica. Mulheres que fazem musculação pesada precisam de orientação nutricional, porque necessitam de mais proteínas. Alguns suplementos alimentares proporcionam ganho rápido de massa muscular, mas podem conter substâncias nocivas à saúde. A musculação já foi consagrada pelo American College of Sport Medicine (ACSM) como a atividade física ideal para a terceira idade. As mulheres de mais de 40 anos podem fazer em casa exercícios com peso de até dez quilos nos braços e nas pernas. A velocidade de cada repetição das séries de musculação não é mencionada nas recomendações da ACSM. As séries mais rápidas com menor número de repetições evitam a subida da pressão arterial. A cada movimento da musculação, a pressão vai subindo. Com duas séries de seis repetições, a pressão sobe menos que em uma de 12. Outros exercícios A alta velocidade é também recomendada para exercícios aeróbicos pelo American College of Sport Medicine (ACSM). Pesquisas mostram que uma corrida de 20 minutos na esteira com a capacidade máxima do aluno dá mais resultado para a melhoria do condicionamento cardiovascular que uma corrida mais lenta de 40 minutos. Então, em primeiro lugar, é sempre importante definir os objetivos! Confirmando a teoria do ACSM, estudiosos da Harvard Medical School, dos EUA, também adotaram a recomendação: quanto mais intensos os exercícios praticados periodicamente, menor o risco de doença coronariana. Bom, como todas estas informações importantes, o mais importante de tudo é você sempre lembrar que os casos precisam ser analisados individualmente e, após liberação médica, procure fazer uma Avaliação Física e seja orientado por um Profissional da Ed. Física e uma Nutricionista! Ter boa saúde deve ser meta constante e não apenas um objetivo por um determinado tempo! Veja mais sobre o assunto em nossas colunas de: Dicas de Atividade Física com José Carlos Altieri Qualidade de Vida com Priscilla de Arruda Camargo Cuide da Saúde com Exercícios, com Prof. Dr. Marco Uchida Endocrinologia e Saúde com Dr. Filippo Pedrinola Corrida, com Emerson Vilela 
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